Nekpijn: advies, tips en oefeningen bij pijn aan je nek

Wat merk je bij pijn aan je nek?

Nekpijn voelt vaak als een zeurende of stekende pijn. Soms is je nek stijf en kun je je hoofd moeilijk naar links of naar rechts draaien. De pijn kan uitstralen naar je hoofd, schouders of zelfs je arm. Bij veel mensen ontstaat de pijn plotseling, bijvoorbeeld na een verkeerde beweging of een nacht verkeerd liggen.

In de meeste gevallen verdwijnen de klachten binnen een paar dagen tot weken. Maar bij ongeveer één op de zeven mensen houdt de pijn langer dan zes maanden aan. Dan spreken we van chronische nekpijn. Dit kan veel invloed hebben op je dagelijks leven. Blijf daarom goed in beweging en zoek op tijd hulp als de pijn aan je nek niet verbetert(1).

Oorzaken van nekpijn

De meeste nekpijn komt door kleine verstoringen in de spieren, banden en gewrichten in je nek. Die raken bijvoorbeeld overbelast, gespannen of licht verrekt. Dit komt meestal als gevolg van stress, overbelasting, een verkeerde beweging of een verkeerde houding. Ook na een val of stoot, zoals bij sporten of een ongeluk, kun je pijn in je nek krijgen. Nekpijn kan ook ontstaan door artrose of osteoporose. Dit komt vooral voor bij ouderen. Heel soms is een nekhernia de oorzaak. Bij een nekhernia heb je vaak meer pijn aan je arm dan aan je nek. Dat komt door een zenuwbeknelling(1).

Gelukkig is er zelden sprake van schade aan je nekwervels of zenuwen. Slechts bij een klein deel van de mensen wijst nekpijn op een ernstiger probleem. In 95% van de gevallen is er geen sprake van een ernstige aandoening, ook niet als je nekpijn hebt na een ongeluk(2).

Hieronder lees je meer over veelvoorkomende oorzaken van nekpijn.

Na het slapen

Een stijve nek na het wakker worden is iets wat veel mensen kennen. Dit kan komen doordat je in een ongemakkelijke houding hebt geslapen, bijvoorbeeld op je buik of met een te hoog of juist te laag kussen. Ook een matras dat onvoldoende ondersteuning biedt kan een rol spelen. De spieren en gewrichten in je nek worden dan langdurig opgerekt of samengedrukt, en dat merk je zodra je opstaat.

De pijn in je nek kan scherp of zeurend zijn en je kunt je hoofd moeilijk draaien. Vaak verdwijnt dit binnen een paar dagen vanzelf. Probeer tijdens het slapen een ontspannen houding aan te nemen, bij voorkeur op je rug of zij. Wat het beste kussen is, verschilt per persoon. Sommige mensen vinden een stevig kussen fijn, anderen juist een plat kussen(2).

Na een val op je hoofd

Ben je gevallen tijdens het sporten, van de fiets gegleden of heb je je hoofd gestoten bij een ongeluk? Dan kan dat zorgen voor plotselinge nekpijn. Een harde klap of onverwachte beweging kan de spieren en gewrichten in je nek flink laten schrikken. Vaak voelt het alsof je nek ‘op slot’ zit of alsof je spieren direct verkrampen. Je nek wordt stijf en bewegen doet pijn.

In de meeste gevallen is er geen blijvende schade. Je nek is stevig opgebouwd en goed beschermd door spieren en banden. Toch is het belangrijk om na een val alert te blijven. Neem bij twijfel contact op met je huisarts(1,2).

Stress en spanning

Spanning is een van de meest voorkomende oorzaken van nekpijn. Bij stress trekken je spieren zich ongemerkt samen, vooral die in je nek en schouders. Als dit langere tijd aanhoudt, kunnen de spieren oververmoeid raken, wat pijn en stijfheid veroorzaakt. Deze spierpijn kan zeurend of stekend aanvoelen, en soms leidt het ook tot hoofdpijn.

Vaak speelt ook je houding een rol: onder stress ga je ongemerkt meer naar voren zitten, met opgetrokken schouders en een voorovergebogen hoofd. Dit vergroot de spanning op je nekspieren. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om deze spanning te verminderen(1,2).

Langdurig dezelfde houding

Werk je veel achter een bureau of kijk je vaak naar een scherm? Dan zit je misschien lange tijd in dezelfde houding. Vooral bij beeldschermwerk waarbij je voorovergebogen zit of naar beneden kijkt, worden je nekspieren continu belast. Hierdoor kunnen ze vermoeid en pijnlijk worden. Deze ‘houdingsgerelateerde nekpijn’ zie je vaak bij mensen met zittend werk, studenten of jongeren die langdurig op hun telefoon kijken.

Beweeg regelmatig, wissel van houding en zorg dat je werkplek goed is ingesteld. Denk aan een beeldscherm op ooghoogte en een stoel met goede rug- en armsteun(1,2).

Wat kun je doen bij nekpijn?

Het belangrijkste wat je kunt doen is voorzichtig blijven bewegen, ook als je pijn hebt. Stil blijven zitten of je nek helemaal niet bewegen, maakt je spieren stijver en vertraagt je herstel. Je mag best voelen dat het wat trekt of gevoelig is, dat betekent niet dat je je nek beschadigt. Probeer je dagelijkse dingen zoals lopen, fietsen of werken rustig weer op te pakken. Bouw het langzaam op en luister naar je lichaam. Veel mensen voelen zich na een paar dagen al beter(1,2).

Ontspannende oefeningen

Met rustige oefeningen houd je je nek en schouders soepel en ondersteun je het herstel. Oefen twee keer per dag, zonder te forceren. Enige pijn of stijfheid mag, maar stop als de pijn te heftig wordt. Je kunt deze oefeningen gemakkelijk thuis, op je werk of onderweg doen(1,2).

1. Nek losmaken (buigen en draaien)

• Buig je hoofd rustig naar voren en terug. Doe dit 10 keer.
• Kijk over je linker- en daarna over je rechterschouder. Herhaal dit 10 keer.

2. Adem en ontspan

• Zit rechtop met gesloten ogen.
• Adem in, trek je borst iets vooruit, schouders laag en naar achteren.
• Adem langzaam uit en laat alle spanning los.

3. Hoofdrollen

• Laat je kin op je borst zakken.
• Draai kleine cirkels van rechts naar links. Doe dit 5 tot 10 keer.

4. Monnikskapspier rekken (nek-zijwaarts)

• Kantel je hoofd naar links tot je lichte rek voelt rechts in je nek, houd 10 seconden vast.
• Herhaal naar rechts. Doe dit 3 keer per kant.

5. Armzwaai met schouderontspanning

• Sta rechtop en zwaai je armen losjes om je romp. Houd dit 30 tot 60 seconden vol.
• Laat je armen daarna vanzelf uitzwaaien tot ze stilhangen.

Blijf je veel last houden van nekpijn of wil je persoonlijk advies over de juiste oefeningen? Dan kun je naar een fysiotherapeut gaan. Die kan samen met jou kijken wat de oorzaak is van de pijn aan je nek, en oefeningen geven die op jouw situatie zijn afgestemd.

Warmtepleisters en pijnstillers

Veel mensen vinden warmte prettig voor hun nek en spieren. Je kunt bijvoorbeeld een warme douche of bad nemen of een infraroodlamp richten op de pijnlijke plek. Warmte ontspant je spieren, waardoor je daarna makkelijker kunt bewegen.

Nekpijn en hoofdpijn

Nekpijn en hoofdpijn gaan vaak samen. De oorzaak zit meestal in de spieren aan de achterkant van je nek en schedel. Als die gespannen zijn, kan dat een drukkend of zeurend gevoel geven, vooral aan de achterkant of zijkant van je hoofd. Dit wordt spanningshoofdpijn genoemd. Door je nekspieren te ontspannen met warmte of rustige bewegingen, kan ook je hoofdpijn minder worden. Zorg voor een goede zithouding en vermijd lang voorovergebogen kijken, bijvoorbeeld naar een computer of smartphone(1,2).

Schouder- en nekpijn

Pijn in je nek en schouders komt vaak tegelijk voor, omdat de spieren en gewrichten met elkaar verbonden zijn. Denk aan langdurig achter een computer werken, veel tillen of stress: allemaal factoren die zowel nek- als schouderspieren belasten. Je kunt een zeurende of drukkende pijn voelen tussen je schouderbladen of aan de zijkant van je nek. Beweging, warmte en bewust ontspannen helpen om deze spanning los te laten. Zorg ook voor een ergonomische werkhouding en neem regelmatig pauzes(1,2).

Nekpijn met andere klachten

Soms heb je behalve nekpijn ook andere klachten, zoals duizeligheid, hoofdpijn of misselijkheid. Ook wazig zien of een draaierig gevoel bij bewegen van je nek wordt vaak gemeld.

Heb je naast nekpijn ook last van vermoeidheid, keelpijn of griepverschijnselen zoals koorts of spierpijn? Dan kan er een virus meespelen. Spierpijn bij griep merk je vaak in je hele lichaam, en kan dus ook nekpijn geven(1).

Wanneer naar de dokter?

Meestal gaat nekpijn vanzelf over. Maar soms is het verstandig om je huisarts te bellen. Doe dat in deze situaties:

• Als je klachten niet minder worden, maar juist erger.
• Als de pijn na twee tot vier weken nog steeds niet is afgenomen.
• Als je na vier weken je nek nog steeds moeilijk kunt bewegen.
• Als de pijn doortrekt naar je arm.
• Als je minder kracht hebt in je arm, of als het gevoel minder wordt.

Bel direct je huisarts of de huisartsenpost als je ineens een heel stijve nek hebt en je je kin niet op je borst kunt leggen, én je één of meer van deze klachten hebt:

• Koorts
• Erg slaperig of verward zijn
• Heftige hoofdpijn
• Meerdere keren moeten overgeven
• Paarsrode vlekjes of uitslag op je huid

Dit kan wijzen op een hersenvliesontsteking. Wacht dan niet af.

Actief blijven is de beste aanpak

Nekpijn kan vervelend zijn, maar gelukkig is het zelden iets ernstigs. Het allerbelangrijkste is dat je in beweging blijft en je gewone dingen zo veel mogelijk blijft doen. Pijn betekent niet dat er schade is. Door rustig te bewegen, positief te blijven en niet te veel te focussen op de pijn herstel je vaak sneller en voel je je beter. Laat nekpijn dus niet je dag bepalen, maar blijf stap voor stap in beweging. Heb je twijfels of blijft de pijn aanhouden? Dan is het altijd goed om advies te vragen aan je huisarts of fysiotherapeut.

Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 31 december 2025.

*Dit is een geneesmiddel. Lees voor het kopen de verpakking.

**Dit is een medisch hulpmiddel. Lees voor het kopen de verpakking.

Gecontroleerd door de experts van Nutrimedia.