Spanningshoofdpijn: wat is het en wat kun je doen?

Wat is spanningshoofdpijn?

Spanningshoofdpijn is een vorm van hoofdpijn die vaak wordt omschreven als een constante, drukkende pijn aan beide zijden van het hoofd. Het voelt alsof er een strakke band om je hoofd zit, en de pijn kan uitstralen naar je nek en schouders. Vaak voel je ook pijn achter in het hoofd of boven de ogen. De pijn begint meestal ‘s morgens en wordt in de loop van de dag erger. Deze hoofdpijn ontstaat meestal door spanning in de spieren van je nek, schouders en je hoofd. Spierspanning wordt verergerd door stress, angst, vermoeidheid, of een verkeerde houding.
 

Symptomen van spanningshoofdpijn

Spanningshoofdpijn is meestal niet gevaarlijk. Het is vooral vervelend. Hoe erg je er last van hebt, is voor iedereen anders. De meest voorkomende symptomen zijn:

• Een drukkend of knellend gevoel rond je voorhoofd, je slapen of de achterkant van je hoofd.
• Pijn aan beide zijden van je hoofd.
• Pijnlijke of gespannen nek- en schouderspieren.
• Gevoelig zijn voor licht en geluid.

De hoofdpijn kan enkele uren aanhouden, maar in sommige gevallen kan het dagen duren. Wanneer je spanningshoofdpijn meer dan 15 dagen per maand hebt gedurende ten minste drie maanden, wordt dit chronische spanningshoofdpijn genoemd.

Het is mogelijk om meerdere vormen van hoofdpijn te hebben. Zo hebben veel mensen met chronische spanningshoofdpijn bijvoorbeeld ook migraineaanvallen(1). Lees hier wat migraine is en wat je kunt doen. Lees ook meer over clusterhoofdpijn en wakker worden met hoofdpijn.
 

Oorzaken spanningshoofdpijn

Hoe spanningshoofdpijn precies ontstaat is niet duidelijk. Wel kunnen stress en gespannen nekspieren en schouderspieren de hoofdpijn in stand houden en verergeren(2).

Wat te doen tegen spanningshoofdpijn

Er zijn verschillende manieren om spanningshoofdpijn te verlichten. Hier zijn enkele tips:

• Ontspan!: probeer elke dag een moment van ontspanning in te plannen, zoals een wandeling, yoga, of ademhalingsoefeningen.
• Geen Quasimodo houding: een slechte houding, vooral bij het langdurig zitten achter een bureau of computer, kan leiden tot spanning in je nek en schouders. Zorg voor een goede stoel en neem regelmatig pauzes om je benen te strekken.
• Warmte voor je spieren: een warm kompres of een warme douche kan helpen om de spieren in je nek en schouders te ontspannen.
• Zet standaard een waterfles op tafel: niet genoeg drinken kan hoofdpijn verergeren. Zorg ervoor dat je genoeg water drinkt gedurende de dag.
• Streef naar een gezonde leefstijl: wil je hoofdpijn verlichten, dan kan het helpen om kritisch naar je leefstijl te kijken. Slaap je genoeg en doe je regelmatig aan lichaamsbeweging? Is je eetpatroon gezond? Deze dingen spelen een grote rol in hoe je je voelt.
  
  Bij hoofdpijn kun je ook overwegen een pijnstiller te nemen ter verlichting van de pijn. Je kunt bijvoorbeeld paracetamol* of ibuprofen * gebruiken om je klachten te verlichten.

Spanningshoofdpijn oefeningen

Stretchoefeningen kunnen helpen om spanning in je nek, schouders en rug te verminderen. Hierdoor kun je spanningshoofdpijn verlichten. De volgende oefeningen kun je makkelijk thuis doen.

Oefening 1:

1. Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten op de grond.
2. Leg je rechterhand op je linkerknie.
3. Pak met je linkerhand de rugleuning van de stoel vast en draai jezelf langzaam naar achteren totdat je een rek in je rug voelt. Het lijkt alsof je deels achteromkijkt terwijl je in de stoel zit.
4. Houd 20 seconden vast, herhaal 3 keer aan beide kanten.

1. Ga rechtop zitten/staan.
2. Plaats de hand van de kant die je wilt strekken achter je rug.
3. Plaats je andere hand op de achterkant van je hoofd.
4. Draai je neus naar de oksel die je net hebt blootgesteld.
5. Trek je hoofd naar beneden richting die oksel alsof je het gaat ruiken totdat je een rek voelt.
6. Houd dit 20 seconden vast en herhaal dit 3 keer aan beide kanten.

1. Ga met je rug tegen de muur staan, met je voeten iets van de muur af.
2. Voel hoe je nek, rug en billen de muur raken.
3. Plaats je ellebogen en de achterkant van je handen tegen de muur, met je handen omhoog, maar je ellebogen op normale hoogte
4. Doe nu je armen helemaal omhoog, terwijl je tegen de muur blijft staan.
5. Doe dit 15 seconden, rust 30 seconden uit en herhaal 3 keer.

1. Ga in een hoek van de kamer staan met je gezicht richting de hoek en houd je armen omhoog tot ongeveer schouderhoogte.
2. Leun naar voren tot je een rek voelt in je schouders.
3. Houd je dit 20 seconden vast of kijk langzaam omhoog naar het plafond en haal 3 tot 5 keer diep adem.
   Met deze oefeningen ontspan je je nek en hoofd en verlicht je hopelijk de hoofdpijn als gevolg van de spanning.

Spanningshoofdpijn: hoe nu verder?

Spanningshoofdpijn kan vervelend zijn, maar er zijn gelukkig wel dingen die je zelf kunt doen om het te verlichten. Zoals ontspanningsoefeningen, een goede houding en stressreductie. Houd je last van spanningshoofdpijn? Of maak je je zorgen? Dan is het verstandig om je huisarts om advies te vragen. Dit geldt ook als je spanningshoofdpijn gepaard gaat met andere klachten zoals wazig zien, vermoeidheid, overgeven, koorts, oorsuizen, moeite met praten of een scheve mond.

Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 5 januari 2025.

*Dit is een geneesmiddel, lees voor het gebruik de bijsluiter.

Gebruik ibuprofen niet als:

• Je eerder last hebt gehad van benauwdheid, astma, galbulten, een loopneus of zwelling van het gezicht na gebruik van ibuprofen, acetylsalicylzuur (aspirine) of andere soortgelijke pijnstillers (NSAID’s);
• Je een maagzweer of maagbloeding hebt, of dit minstens twee keer hebt gehad;
• Je ooit na het gebruik van NSAID medicijnen een bloeding of perforatie in je maag of darmen hebt gekregen;
• Je last hebt van lever-, nier- of hartfalen;
• Je in de laatste drie maanden van je zwangerschap bent.