Bij het zien van die twee belangrijke streepjes op de zwangerschapstest schiet er waarschijnlijk van alles door je hoofd. Nu je zwanger bent, gaat er een hoop veranderen. Je draagt nieuw leven bij je en je instinct zorgt ervoor dat je daar direct goed voor wilt zorgen. Voeding is hierbij erg belangrijk. Nu is het niet alleen voor jezelf belangrijk om gezond te eten en drinken, maar ook voor je kindje. Ontdek daarom hier wat je wel en niet mag eten en drinken als je zwanger bent.
Gezond eten tijdens je zwangerschap
Gezond leven is belangrijk, en al helemaal als je in verwachting bent. Je hoort vaak dat je voor twee moet eten nu je zwanger bent, maar dat is niet waar. Het is wel belangrijk om op je voeding en gewicht te letten. Afvallen tijdens je zwangerschap is niet verstandig.
Wat betreft je voeding is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Zo zorg je ervoor dat het kindje in je buik alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
Tips voor gezonde voeding
Waarschijnlijk weet je dat een dieet van chocola en patat niet onder gezonde voeding valt. Maar wat dan wel? In de basis betekent gezond eten dat je:
- Voldoende groente (250 gram) en fruit (2 stuks) eet.
- Veel volkorenproducten, zoals brood en pasta, eet. Witbrood kun je beter niet nemen.
- Elke dag een paar porties zuivel neemt, zoals yoghurt of melk.
- Niet te veel rood of bewerkt vlees eet.
- Eén keer per week vis eet, het liefst een vette vis zoals zalm of haring.
- Elke dag minimaal 1,5 liter drinkt.
- Gezoete drankjes, zoals vruchtensap en frisdrank, beperkt.
Ben je vegetariër? Dan weet je waarschijnlijk al goed hoe je toch voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt die anderen uit vlees halen. Als je zwanger bent, is het geen probleem om vegetarisch te eten, als je er maar op let dat je genoeg eiwitten, ijzer en B-vitamines binnenkrijgt.
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk als je zwanger bent?
Je kindje heeft koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen nodig om goed te kunnen groeien. Eet daarom gevarieerd. In de ene groente zitten namelijk andere vitaminen dan in de andere. Zorg voor een gevarieerd weekmenu en wissel ook af tussen vlees- en visgerechten of eet een dagje vegetarisch en voeg eieren of peulvruchten toe aan je maaltijd.
Wat betreft vitaminen zijn vitamine D en foliumzuur belangrijk voor je ongeboren kindje. Foliumzuur verkleint de kans op een hazenlip of open ruggetje en vitamine D is van belang voor een goede botopbouw. Beide haal je niet voldoende uit je voeding, dus hierbij raden we je aan om een supplement met foliumzuur en vitamine D te nemen.
Daarnaast zijn calcium en ijzer erg belangrijk. Calcium is nodig voor de botopbouw en krijg je binnen via zuivelproducten en kaas. IJzer verkleint de kans op bloedarmoede en is te vinden in vlees en volkorenbrood. Eet daarnaast ook groente- en fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C, want die vitamine zorgt ervoor dat het ijzer makkelijker wordt opgenomen. Zet een of twee keer per week een vette vis, zoals zalm, haring, forel of sardines op het menu. De vetzuren die hierin zitten zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht.
Groente en fruit wassen
Het is gezond om voldoende groente en fruit te eten. Dus neem een appeltje mee voor onderweg en zet thuis wat snoeptomaatjes op tafel in plaats van een bakje chips. Maar vergeet dan niet om de groente en het fruit eerst goed te wassen. Anders kunnen er bacteriën op zitten die schadelijk kunnen zijn voor je kindje. Haal je graag kant-en-klare salades in de supermarkt? Dan is het misschien beter om deze de komende tijd zelf vers te bereiden. Ook in voorverpakte salades kunnen schadelijke bacteriën zitten, zeker als de houdbaarheidsdatum verstreken is.
Wat mag je niet eten en drinken tijdens je zwangerschap?
Naast gezond eten is er nog iets waar je op moet letten bij je voeding als je zwanger bent. Er zijn namelijk voedingsmiddelen die niet goed zijn voor je kindje. Als je in verwachting bent, is het daarom beter om dit eten en drinken te laten staan:
- Rauw vlees
- Rauwe en gerookte vis
- Rauwe melk en zachte kaas
- Rauwe of zachtgekookte eieren
- Alcohol
- Koffie en andere cafeïnehoudende dranken
- Bepaalde kruiden
Rauw vlees
Als je zwanger bent, is het belangrijk dat vlees en vis altijd goed gekookt of doorbakken is. Carpaccio, tartaar of een medium gebakken biefstukje mogen voorlopig dus even niet op je bord liggen. In rauw vlees en vis kan namelijk een parasiet (toxoplasma gondii) zitten die toxoplasmose veroorzaakt. Deze voedselinfectie is vaak ongevaarlijk, maar niet voor je ongeboren kind. In de vroege zwangerschap kan toxoplasmose een miskraam veroorzaken. Later in de zwangerschap kan het ook een aangeboren afwijking veroorzaken.
Om dezelfde reden mag je ook geen rauwe vleeswaren, zoals salami, rosbief, ossenworst, rauwe ham, chorizo en filet americain eten. Als vleeswaren goed verhit zijn, mag je ze wel eten. Die pizza salami kun je dus gewoon zorgeloos bestellen!
Houd je van leverworst of leverpaté op je brood? Beleg hier dan maximaal één boterham per dag mee. In lever zit namelijk veel vitamine A, en een teveel hiervan kan schadelijk zijn voor je kindje. Neem daarom niet meer dan 15 tot 20 gram lever per dag.
Rauwe en gerookte vis
Rauwe en gerookte vis, zoals gerookte zalm, kan ook schadelijke bacteriën, waaronder de listeria-bacterie, bevatten. Sushi met vis zit er dus helaas even niet in. Gelukkig hebben steeds meer sushirestaurants tegenwoordig ook speciale sushi voor zwangere vrouwen.
Voor visliefhebbers is het sowieso goed om te weten dat je beter even helemaal geen paling, makreel en tonijn kunt eten. In deze vissoorten zitten stoffen die schadelijk kunnen zijn voor je kindje. Ook is het beter om geen oesters en rauwe schaal- of schelpdieren te eten. Gekookte garnalen en mosselen mogen dan weer wel.
Rauwe melk en zachte kaas
Als je in verwachting bent, kun je beter geen rauwe melk drinken. Gepasteuriseerde melk, zoals je die meestal in de supermarkt koopt, mag wel. Zachte kazen die gemaakt zijn van rauwe melk mag je ook niet eten. Deze kazen kunnen namelijk de Listeria-bacterie bevatten. Deze kazen zijn makkelijk te herkennen, want er staat dan ‘au lait cru’ op de verpakking. Dit vind je bijvoorbeeld op de verpakking van schimmelkazen, brie, camembert en verse mozzarella.
Rauwe of zachtgekookte eieren
In rauwe eieren kunnen schadelijk bacteriën zitten. Je verwacht het misschien niet, maar in bijvoorbeeld zelfgemaakte tiramisu zitten rauwe eieren. Eet tijdens je zwangerschap ook alleen hardgekookte eitjes en bak eieren altijd totdat het eigeel niet meer vloeibaar is.
Alcohol
Zelfs een paar slokjes wijn of een andere kleine hoeveelheid alcohol kan al schadelijk zijn voor je kindje. Alcohol vergroot de kans op een miskraam, vroeggeboorte en lichamelijk of geestelijke afwijking. Het is daarom het beste om negen maanden lang (en langer als je borstvoeding gaat geven) even geen alcohol te drinken. Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg heerlijke alternatieven!
Koffie en andere cafeïnehoudende dranken
Het is beter om tijdens je zwangerschap niet te veel koffie en andere dranken met cafeïne, zoals cola, te drinken. Als je veel cafeïne binnenkrijgt, kan dit ervoor zorgen dat je kindje een lager geboortegewicht heeft en het verhoogt mogelijk ook de kans op een miskraam. Kun je toch echt niet zonder je kopje koffie in de ochtend? Probeer dan eens cafeïnevrije koffie en beperk je cafeïne-inname anders tot één of twee kopjes per dag.
In veel theesoorten zit ook cafeïne, behalve in bijvoorbeeld rooibosthee. Drink daarom niet meer dan drie à vier koppen thee met cafeïne per dag.
Bepaalde kruiden
Heb je een flink gevuld kruidenrekje in de keuken? Dan kun je een aantal kruiden de komende negen maanden beter even in het rekje laten staan. In sommige zitten namelijk plantengifstoffen die schadelijk kunnen zijn wanneer je er teveel van binnenkrijgt. Dit geldt bijvoorbeeld voor smeerwortel, salie, aloë vera en komkommerkruid.
Daarnaast is het beter om van peper, venkel, basilicum (en dus ook pesto), nootmuskaat en kaneel niet te veel binnen te krijgen. Neem je graag kaneelthee, ontbijtkoek of pepernoten? Let er dan goed op dat je dit met mate inneemt. Dat betekent dus niet meer dan een handje pepernoten, drie plakken ontbijtkoek of één kopje kaneelthee per dag. Drink je graag andere kruidentheeën, zoals venkelthee of anijsthee? Hierin kunnen ook plantengiftstoffen zitten. Je mag wel muntthee en gemberthee drinken, deze kunnen zelfs helpen tegen je ochtendmisselijkheid.
Gezond zwanger
Als je in verwachting bent, is het niet alleen voor jezelf belangrijk om gezonde keuzes te maken, maar ook voor je kindje. Je kindje heeft namelijk de juiste voedingsstoffen nodig om goed te kunnen groeien en ontwikkelen. Variëren is hierbij het belangrijkste. Bepaalde voedingsmiddelen kun je tijdens je zwangerschap beter niet nemen omdat deze schadelijk zijn voor je kindje. Maak gezonde keuzes en geniet van je zwangerschap!
