IJzer aanvullen met supplementen: een ijzersterk advies

IJzer: wat doet het?

IJzer is een mineraal met veel verschillende functies in je lichaam:

• Het is belangrijk voor de normale vorming van rode bloedcellen in je lichaam;
• IJzer draagt het bij aan een normaal zuurstoftransport in je lichaam;
• Het ondersteunt je immuunsysteem;
• Het draagt bij aan een normaal geheugen en is het goed voor de concentratie;
• IJzer ondersteunt je energieniveau;
• Het ondersteunt de vermindering van vermoeidheid.

IJzerrijke voeding

IJzer komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees en vis. Non-heemijzer zit zowel in dierlijke als plantaardige producten, zoals brood, peulvruchten, noten en in groene groenten (1).

10 ijzerrijke voedingsmiddelen

Wil je graag voeding eten met veel ijzer erin? De volgende tien voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer (2):
 

	Voedingsmiddel	Portie (gram)	IJzer (milligram)
1	Havermout	180 gram	7,2 mg
2	Gedroogde abrikozen	100 gram	4 mg
3	Mosselen	75 gram	2,9 mg
4	Appelstroop	15 gram	2 mg
5	Linzen	50 gram	1,5 mg
6	Cashewnoten	25 gram	1,7 mg
7	Gekookte spinazie	50 gram	1,2 mg
8	Gekookt ei	50 gram	1,2 mg
9	Volkorenbrood	35 gram	0,7 mg
10	Muesli	10 gram	0,3 mg

In veel groentesoorten zit ook ijzer, bijvoorbeeld in courgette en tomaat. Het is niet zoveel als in de genoemde voedingsmiddelen hierboven, maar alle beetjes helpen natuurlijk.
 

Voeding met ijzer én vitamine B12

Vitamine B12 draagt net als ijzer bij tot de vermindering van vermoeidheid. Je kunt kijken naar voeding die rijk is aan ijzer én vitamine B12. Denk hierbij aan:
 

	Voedingsmiddel	Portie (gram)	IJzer (milligram)	Vitamine B12 (microgram)
1	Rundersukadelap	75 gram	2,8 mg	1,7 mcg
2	Vette vis	100 gram	1 mg	6,96 mcg
3	Gekookt ei	50 gram	1,2 mg	0,77 mcg

Zoals je ziet gaat het hier om dierlijke producten. Eet je die niet of weinig? Dan kan het raadzaam zijn om een vitamine B12-supplement te gebruiken naast je dagelijkse voeding.

IJzerrijke recepten

Een ijzerrijke maaltijd op tafel zetten is niet lastig. Wat dacht je van een lekkere salade met spinazie en noten. Of neem voor de lunch een snee volkorenbrood en beleg deze met een gekookt eitje. Ook lekker: een broodje met gerookte zalm en verse dille. Varieer ook met je  voeding. Zo krijg je ook van andere vitamines en mineralen genoeg binnen.
 

Hoeveel ijzer per dag is aanbevolen?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer hangt af van je leeftijd en geslacht. In onderstaande tabel kun je per doelgroep de aanbevolen ijzerinname per dag vinden (1).
 

Categorie/leeftijd	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer (milligram per dag)
Kinderen
7 t/m 11 maanden	11 mg
1 t/m 3 jaar	8 mg
4 t/m 6 jaar	7 mg
Jongens en mannen
7 t/m 17 jaar	11 mg
18 jaar en ouder	11 mg
Meisjes en vrouwen
7 t/m 11 jaar	11 mg*
12 t/m 17 jaar	13 mg
Vanaf 18 jaar tot de overgang	16 mg
Na de overgang	11 mg
Zwangeren	16 mg
Bij borstvoeding	16 mg

* Voor meisjes van 7 t/m 11 jaar die al menstrueren is 13 mg ijzer aanbevolen.

Lees hier meer over ijzer tijdens je zwangerschap.
 

IJzersupplementen

Je kunt extra ijzer nemen als aanvulling op je dagelijkse voeding. Kies bijvoorbeeld voor ijzertabletten of vloeibaar ijzerelixer. IJzersupplementen vind je bij Kruidvat.

IJzersterk advies

Heb je verdere vragen over ijzer aanvullen via je voeding of supplementen? Neem dan contact op met je huisarts.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op 9 november 2023 en voor het laatst bijgewerkt op 5 juni 2026.