Deze informatie wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde. Ook is de informatie niet bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals.
Thuis sporten: krachtoefeningen en meer voor thuis!
Om te sporten hoef je niet per se naar de gym, want je kunt tegenwoordig ook goed thuis sporten. Dit kun je doen met bijvoorbeeld een hometrainer, gewichten of zelfs met oefeningen waar je geen fitnessapparatuur voor nodig hebt! Met een beetje tijd, ruimte en heel misschien een kleine investering, kun je van je huis de perfecte sportplek maken. Ontdek hier hoe je dat doet om je fitdoelen te bereiken.
Thuis sporten in het kort:
- Thuis sporten kan met krachttraining en cardiotraining.
- Sporten is goed om je conditie en je spiermassa op te bouwen of te behouden.
- Wil je afvallen? Focus dan op je voeding en energieverbranding door te sporten.
- Thuis sporten kan met of zonder sportmaterialen of met alledaagse voorwerpen.
25 februari 2021
Inhoudsopgave
- Veelgestelde vragen over thuis sporten
Fitdoelen
Wil je spiermassa opbouwen, je conditie verbeteren of misschien wel één of meerdere kilootjes kwijtraken? Wat je doel ook is, sporten kan je hierbij op verschillende manieren ondersteunen. En je hoeft hiervoor niet naar de sportschool; je kunt ook prima thuis sporten. Dit is laagdrempelig, goedkoop en lekker dicht bij huis! Je sport wanneer je wilt en investeert zo op een slimme en flexibele manier in jezelf.
Wat is jouw fitdoel? We lichten per doel toe hoe sporten kan helpen én welke oefeningen je zoal kunt doen:
- Sporten om je conditie op te bouwen of te behouden
- Sporten om spiermassa op te bouwen of te behouden
- Sporten om af te vallen of voor vetverbranding
Sporten om je conditie op te bouwen of te behouden
Een goede conditie betekent dat je hart, longen en spieren efficiënt samenwerken. Je merkt een goede conditie aan: voldoende energie, niet snel buiten adem zijn en een goede algehele fitheid.
Is jouw doel om je conditie te verbeteren of te behouden? Leg dan de focus op cardio-oefeningen. Door regelmatig te bewegen met een verhoogde hartslag train je je uithoudingsvermogen en zul je merken dat je conditie verbetert. En dit hoeven geen lange work-outs te zijn; ook met een korte work-out van 20 tot 30 minuten kun je je conditie ondersteunen.
Sporten om spiermassa op te bouwen of te behouden
Ook thuis kun je effectief aan krachttraining doen. Met je eigen lichaamsgewicht, en eventueel simpele hulpmiddelen zoals weerstandsbanden of dumbbells, kun je spieren prima prikkelen.
Wil je je spiermassa behouden? Dan ligt je focus op regelmatige krachttraining. Wil je juist meer nadruk leggen op spieropbouw? Het geheim zit in progressieve overload: je spieren steeds net iets meer uitdagen, bijvoorbeeld met zwaardere oefeningen of gewichten. Ook voldoende herstel en voedingsstoffen zijn belangrijk.
Leestip! Voeding is extra belangrijk bij zowel krachttraining als cardio, vooral als je een fanatieke sporter bent. Meer weten? Lees hier alles over sportvoeding bij kracht- en duursport.
Sporten om af te vallen of voor vetverbranding
Afvallen draait om het creëren van een calorietekort: je verbrandt meer energie dan je binnenkrijgt. Sporten is een belangrijke ondersteuning hierin, maar nog belangrijker is bewuste voeding. Wil je dus afvallen? Leg dan extra focus op je voeding. Lees hier meer over hoe afvallen precies werkt, inclusief handige tips hoe je dit doel kunt bereiken.
“Thuis sporten is ideaal om je conditie of spiermassa op te bouwen of te behouden, maar kan ook ondersteunen bij afvallen en vetverbranding.“
Cardio-oefeningen voor thuis
Heb je ergens een leeg plekje in huis met genoeg ruimte om te springen zonder dat je buren gek van je worden? Perfect! De volgende oefeningen zijn een goede basis voor je cardiowork-out:
Oefening 1: jumping jacks
Jumping jacks zijn een makkelijke oefening om te doen en te leren, en zijn ideaal voor het verbeteren van je conditie. Dit is hoe je jumping jacks doet: 1. Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar en armen langs je lichaam.
2. Spring omhoog en spreid je benen zijwaarts.
3. Breng tegelijk je armen gestrekt omhoog tot boven je hoofd.
4. Spring terug naar de startpositie en herhaal in een vloeiend tempo.
Tip! Is springen te belastend? Stap met een van je voeten uit terwijl je je armen omhoog gooit. Stap terug en breng je armen weer langs je zij. Herhaal dit, maar dan met je andere voet. Zo wissel je steeds af. Door het tempo erin te houden is dit alsnog een prima cardio-oefening.
Oefening 2: touwtje springen
En nee, touwtje springen is niet alleen voor kinderen! Touwtje springen zorgt voor een goede cardiowork-out waarvan je hartslag snel omhoog gaat. Hoewel touwtje springen vanzelfsprekend lijkt, kan het de eerste keer (na lange tijd) lastig zijn. Daarom hebben we een aantal tips voor je om je springtechniek te optimaliseren:1. Sta rechtop met je voeten licht uit elkaar.
2. Houd je ellebogen ter hoogte van je middel.
3. Breng de springtouw in beweging door alleen je polsen (dus niet je hele armen) te draaien.
4. Spring op de bal van je voeten terwijl je kleine, snelle sprongetjes maakt.
5. Spring op het moment dat je het touw voor je gezicht langs ziet gaan.
6. Houd je core aangespannen en je sprongen laag.
Het vergt de eerste keer misschien wat oefening, maar uiteindelijk heb je het springen te pakken.
Tip! Struikel je keer op keer over je springtouw? Dan kun je deze oefening ook eerst met een denkbeeldig springtouw of zelfs met een touwloos springtouw oefenen (die bestaan echt). Zo raak je gewend aan de beweging en het ritme. Heb je het onder de knie? Pak dan je springtouw erbij en probeer het opnieuw.
Oefening 3: high knees
High knees zijn waarschijnlijk de makkelijkste oefening om te leren uit dit lijstje, maar dat maakt ze niet minder zwaar! Zo voer je high knees uit:1. Sta rechtop en begin te joggen op de plaats.
2. Breng je knieën om en om zo hoog mogelijk richting je borst.
3. Beweeg je armen actief mee zoals bij hardlopen.
4. Houd je bovenlichaam rechtop.
Tip! Begin rustig en verhoog het tempo zodra je controle hebt.
Oefening 4: mountain climbers
Mountain climbers zijn een intensieve full-body oefening waarmee je zowel je conditie als je buik- en rugspieren traint. Zo voer je mountain climbers uit:1. Begin in een hoge plankpositie met je handen onder je schouders.
2. Trek afwisselend je knieën snel richting je borst, alsof je rent in een plank.
3. Houd je romp stabiel en je buikspieren aangespannen.
Tip! In plaats van ‘te rennen’ kun je ook in een rustig tempo om en om je knie richting je borst trekken. De focus verschuift dan van een cardio-oefening naar krachttraining.
Krachtoefeningen voor thuis
Een krachttraining thuis hoeft niet lastig te zijn om uit te voeren. Zorg ervoor dat er geen spullen om je heen staan, zodat je alle ruimte hebt voor de oefeningen. Trek je sportkleding aan en rol je sportmat uit, want wij hebben de vijf beste krachtoefeningen voor thuis voor je op een rij gezet:
Oefening 1: planken
De plank is een geweldige thuisoefening omdat je meerdere spieren tegelijkertijd traint, namelijk je buik-, rug- en heupspieren. Daarnaast hoef je je bij deze oefening niet te bewegen, waardoor je ook de woonkamer niet leeg hoeft te halen. Dit is hoe je de plank uitvoert:1. Ga in een rechte lijn op de sportmat liggen met je gezicht naar beneden.
2. Zorg ervoor dat je lichaam alleen op je onderarmen en je tenen leunt.
3. Je ellebogen zijn 90 graden gebogen zodat ze gelijk staan met je schouders.
4. Houd je rug recht en je billen zijn niet te ver omhoog.
5. Houd je benen tegen elkaar aan.
Probeer deze oefening zo lang mogelijk vol te houden. Begin bij 30 seconden en bouw het daarna op.
Oefening 2: squaten
Squats zijn goed voor je billen, benen en buikspieren. Deze oefening is fijn als je bijvoorbeeld voor je werk veel moet zitten. Zo voer je een squat uit:1. Zet je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
2. Zak door je benen naar beneden met een rechte rug, borst vooruit en buikspieren aangespannen.
3. Zak totdat je dijen minimaal parallel aan de grond zijn.
4. Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet te ver naar binnen vallen. Houd je hielen op de grond.
5. Duw je vanuit je hakken weer omhoog.
2. Zak door je benen naar beneden met een rechte rug, borst vooruit en buikspieren aangespannen.
3. Zak totdat je dijen minimaal parallel aan de grond zijn.
4. Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet te ver naar binnen vallen. Houd je hielen op de grond.
5. Duw je vanuit je hakken weer omhoog.
Het is belangrijk om een rechte rug te houden tijdens deze oefening en om jezelf vanuit je hakken omhoog te duwen, in plaats van vanuit je tenen. De oefening zal anders veel minder effect hebben.
Oefening 3: lunges
Met lunges verbeter je je balans en stabiliteit én train je tegelijkertijd je onderlichaam. Met een lunge pak je vooral de voorkant van je benen, je bilspieren en je hamstrings aan. Zo doe je een lunge:
1. Ga rechtop staan en zet één grote stap naar voren.
2. Zak gecontroleerd door je knieën tot beide benen ongeveer een hoek van 90 graden vormen.
3. Duw jezelf terug naar de startpositie en wissel van been.
Tip! Wil je de oefening zwaarder maken? Houd dan een gewicht in iedere hand.
Oefening 4: push-ups
De klassieke push-ups staan ook in onze top vijf, omdat je er veel spieren mee traint zonder dat je daar veel voor nodig hebt. Push-ups zijn namelijk goed voor je borst, schouders, rug en triceps. Dit is hoe je push-ups uitvoert:
1. Neem de plankpositie van oefening 1 aan.
2. Zet je handen op de grond en strek je armen. Zorg dat je handen op schouderhoogte staan.
3. Buig je ellebogen zodat je als een plank kunt zakken en zorg dat je borst net niet de grond raakt bij het naar beneden gaan.
4. Duw jezelf daarna weer terug omhoog.
Probeer zoveel mogelijk push-ups achter elkaar te doen, tot je niet meer kunt.
Tip! Lukt de push-up (nog) niet? Door je bovenlichaam te verhogen wordt de oefening iets makkelijker. In plaats van je handen op de grond te zetten, zet je ze bijvoorbeeld op een stepbankje. Of doe de push-up op de grond, maar zak dan vanuit je knieën in plaats van je tenen.
Oefening 5: superman
Met deze superhelden-pose train je voornamelijk de spieren in je onderrug, je bilspieren en je hamstrings. Zo voer je de superman uit:
1. Ga plat op je buik liggen met je armen gestrekt voor je uit.
2. Til je armen, borst en benen iets van de grond.
3. Houd deze positie kort vast (bijvoorbeeld drie seconden), span je onderrug en bilspieren aan en laat rustig weer zakken.
Tip! Maak de oefening zwaarder door de superman-pose steeds een paar seconden langer vol te houden.
Thuis sporten om af te vallen
Bewuste voeding is essentieel als je wilt afvallen en voor vetverbranding. Sporten ondersteunt je bij dit doel, want hoe meer je sport, hoe meer energie je lichaam verbruikt. Het soort oefeningen is minder van belang; het draait vooral om regelmaat en intensiteit. Kies bijvoorbeeld voor een combinatie van krachttraining en cardio-oefeningen. Of als je nog meer intensiteit in het thuis sporten wil, is de HIIT-work-out voor thuis de ideale manier. Binnen een paar minuten heb je een volledige work-out gedaan! Of bekijk onze tips hieronder voor het uitvoeren van je eigen work-out.
Maak je eigen thuiswork–out
Nu je een paar oefeningen voor zowel cardio als krachttraining kent, kun je thuis je eigen work-out opstellen. We hebben een paar voorbeelden voor je om mee te beginnen:
Vaste tijdsduur: voer een oefening 30 seconden lang achter elkaar uit. Neem 15 seconden rust en ga door naar de volgende oefening. Uitdagender maken? Gooi de duur per oefening omhoog naar 45 seconden of zelfs één minuut.
20-30-40 methode: hierbij voer je dezelfde oefening eerst 20 seconden lang uit, daarna 30 seconden en tot slot 40 seconden. Tussen de rondes houd je 10 seconden rust. Deze methode herhaal je voor alle oefeningen.
Vaste herhalingen: hierbij herhaal je de oefening een vast aantal keer, bijvoorbeeld 20 keer squatten, 20 keer jumping jacks en ga zo maar door.
Voor alle methodes geldt: heb je alle oefeningen gehad? Maak het uitdagender door het hele circuit nog eens (of vaker) uit te voeren. Doe bijvoorbeeld in totaal drie rondes.
Thuis sporten met sportmaterialen
Met behulp van fitnessapparatuur en -materialen kun je de intensiteit van je work-out verhogen en verbeteren. Heb je de tijd, het budget en de ruimte om in een aantal materialen te investeren? Dit zijn onze tips om thuis je eigen een mini-gym te maken:
- Gewichten: denk aan dumbbells, schijven, stangen en kettlebells. Gewichten zijn ideaal om je krachttraining naar een hoger niveau te tillen, maar ook om je cardio-oefeningen nog uitdagender te maken. Geen ruimte voor grote gewichten? Kies dan voor pols- en enkelgewichten.
- Stepbankje: een stepbankje is ideaal voor cardiowork-outs, maar het is ook een fijne ondersteuning bij bepaalde krachtoefeningen, zoals push-ups.
- Weerstands- en fitnessbanden: dit zijn elastieken, van rubber of elastisch textiel, waarmee je extra weerstand aan je oefeningen toevoegt. Hierdoor kun je, zonder zware gewichten, je spieren prikkelen.
- Fitnessmat: een fitnessmat zorgt voor een comfortabele en veilige ondergrond om oefeningen op de grond te doen, zoals buikspieroefeningen.
- Springtouw: een springtouw is ideaal voor cardiotraining. Zorg voor een goede ondergrond die het geluid dempt om te veel doordreunen te voorkomen (zie onze volgende tip).
- Sportvloer: wil je je vloer niet beschadigen als je met gewichten traint of het geluid van het rennen en springen dempen? Naast een fitnessmatje kun je ook een sportvloer leggen. Voor thuis zijn foam tegels die je in elkaar puzzelt het handigst. Deze haal je gemakkelijk uit elkaar als je klaar bent met sporten.
- Gewichtsvest: dit is een verzwaard vast waarmee je zowel je krachtoefeningen als cardio-oefeningen uitdagender kunt maken. Draag een gewichtsvest bijvoorbeeld bij squats of high knees.
- Fitnessbal: dit is een grote, opblaasbare bal waarmee je bijvoorbeeld je core-stabiliteit, balans en houding kunt oefenen.
- Hometrainer of andere fitnessapparaten: dit soort apparaten kunnen duur zijn en nemen veel ruimte in. Heb je het budget en de ruimte? Dan kan bijvoorbeeld een hometrainer, roeitrainer of loopband ondersteuning bieden bij je cardiowork-out.
Tip: in onze webshop vind je deze en nog veel meer sportattributen om het thuis sporten compleet te maken.
Sporten met alledaagse voorwerpen
Goed nieuws: ook met een heleboel alledaagse voorwerpen kun je het thuis sporten gevarieerder maken. Hier hoef je niet speciaal in te investeren, want de meeste voorwerpen heb je waarschijnlijk in huis. We zetten er een aantal voor je op een rij:
- Rugzak: je rugzak is een mooi middel om gewichtsvesten mee te vervangen. Vul je rugtas met bijvoorbeeld boeken, flessen water of andere niet-breekbare spullen. Doe de rugzak om als je gaat wandelen of squatten.
- Handdoeken: een handdoek is erg handig voor sliding-oefeningen, dit zijn oefeningen waarmee je glijdende bewegingen maakt met vooral je handen of voeten. Plaats de handdoek bijvoorbeeld onder je voeten tijdens het planken en breng je knieën naar je borst.
- Wasmiddel: flessen wasmiddel met handvatten zijn de praktische vervanging voor een kettlebell of dumbells. Gebruik de flessen voor je gebruikelijke armspieroefeningen of tijdens het squatten.
- Stoel: een stoel is handig voor bijvoorbeeld het oefenen van squats.
- Muur: zelfs de muur kan een hulpmiddel zijn, bijvoorbeeld bij het doen van wall-sits of beginnersvriendelijke muurpush-ups.
“Geen fitnessapparatuur in huis? Ook zonder kun je thuis in beweging komen! Doe een work-out zonder sportattributen of gebruik alledaagse voorwerpen die je al in huis hebt.“
Veelgestelde vragen over thuis sporten
Naast voeding is sporten een belangrijk hulpmiddel bij afvallen en vetverbranding. Lees hier meer over thuis sporten om af te vallen.
Je kunt met weinig tot geen materialen thuis krachttraining uitvoeren. Lees hier welke oefeningen je kunt doen voor het opbouwen of behouden van je spiermassa.
Nee, je kunt veel oefeningen zonder materialen doen of je kunt sporten met alledaagse voorwerpen die je al in huis hebt. Wil je je work-out intensiever maken met fitnessmaterialen? Lees hier met welke sportattributen je jezelf extra kunt uitdagen
Je hoeft niet per se naar de sportschool om je fitdoelen te behalen. Ook thuis kun je een geschikte sportplek creëren waar je je kunt richten op het verbeteren of behouden van je conditie of spiermassa of om af te vallen. Lees hier meer over de fitdoelen en hoe sporten hierbij kan ondersteunen.
Jazeker, ook thuis kun je een cardiowork-out doen. Lees hier welke oefeningen je zoal kunt doen voor het opbouwen of behouden van je conditie.
Thuis bewegen: zo doe je dat
Thuis sporten is dus een stuk makkelijker dan je dacht! Je kunt gemakkelijk in je woonkamer, slaapkamer of op zolder heel veel fitnessoefeningen doen, zowel met of zonder sportattributen. Met een beetje ruimte en een sportmat kom je al een heel eind.Zin in een extra uitdaging? Maak je work-outs uitdagender door gebruik te maken van sportmaterialen of alledaagse voorwerpen die je al in huis hebt. En een laatste tip: doe wat je leuk vindt en daag jezelf af en toe uit. Zo wordt thuis sporten nóg leuker en nóg pittiger.
Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 12 maart 2026.