Afvallen: 15 tips om je gezonde gewicht te bereiken
Afvallen: je bent of kent vast wel iemand die hiermee bezig is. Dat is ook niet zo gek, want veel mensen willen graag een paar kilo's kwijt. Ook als je een gezond gewicht hebt, wil je misschien toch graag een paar kilo’s kwijtraken. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan.
We leggen je uit hoe afvallen precies werkt, hoe je die extra kilo’s op een gezonde, verantwoorde manier kunt kwijtraken en ook hoe je na het afvallen op een gezond gewicht blijft.
Afvallen in het kort
- Als je wilt afvallen, moet je minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt.
- De basis is minder (maar wel gezond) eten en meer bewegen.
- Snel afvallen met een crashdieet is geen goed idee.
- Gezond afvallen doe je het best geleidelijk. Onze 15 tips helpen je op weg.
- Eventueel kun je kiezen voor maaltijdvervangers.
Inhoudsopgave
- Veelgestelde vragen over gezond afvallen
Heb je een gezond gewicht?
Wil je afvallen? Dan is het handig om te weten wat je gewicht is en hoeveel je moet afvallen om een gezond gewicht te bereiken. Dit kun je makkelijk uitrekenen aan de hand van je BMI, oftewel Body Mass Index. Er zijn heel veel tools op het internet waarmee je je BMI kunt berekenen. Gebruik dan wel een betrouwbare tool, bijvoorbeeld de calculator van het Voedingscentrum (1).
Je BMI is over het algemeen redelijk betrouwbaar, maar er zijn uitzonderingen. Ben je bijvoorbeeld zwanger of ben je top- of krachtsporter? Dan kan je BMI niet helemaal kloppen. Lees hier alles over je BMI berekenen.
Hoe werkt afvallen precies?
Afvallen (en aankomen) heeft alles te maken met hoeveel energie je binnenkrijgt en hoeveel je verbrandt. Dat zit zo: je lichaam heeft energie nodig om goed te functioneren.
De energiebehoefte van je lichaam
Je lichaam haalt deze energie uit de drie macronutriënten (macro’s):
- Vetten
- Eiwitten
- Koolhydraten
Al deze nutriënten of voedingsstoffen leveren calorieën. Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, wordt dit door je lichaam opgeslagen als vet en kom je aan. Verbruik je meer energie dan je binnenkrijgt? Dan gebruikt je lichaam de opgeslagen voorraad en val je af.
Elk persoon heeft een andere hoeveelheid energie nodig op een dag. Dit hangt onder andere af van je geslacht, lengte en hoe actief je bent. Over het algemeen hebben volwassen vrouwen dagelijks ongeveer 2000 calorieën nodig en volwassen mannen rond de 2500 calorieën (1).
“Afvallen lukt als je meestal minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft. Dan gaat je lichaam vet verbranden. Je maakt dus je reservevoorraad op.“
Snel afvallen
Als je ‘afvallen’ intikt in je zoekbalk komt er enorm veel informatie op je af. Het is makkelijk om verdwaald te raken in mooie beloftes en extreem snelle manieren van afvallen. Het is natuurlijk de droom om 10 kilo in een maand af te vallen, maar dat is praktisch onhaalbaar en vooral erg ongezond en moeilijk vol te houden.
Als je (te) snel afvalt, door bijvoorbeeld een crashdieet, sapkuurtjes, shakes of het simpelweg overslaan van een paar hoofdmaaltijden of voedingsgroepen, zoals koolhydraten, heb je kans dat je last krijgt van een jojo-effect. Dit betekent dat je binnen een zeer korte tijd veel gewicht verliest. Maar zodra je stopt met het dieet, komen de verloren kilo’s er snel weer aan. Misschien kom je zelfs wat extra kilo’s aan en ben je dus zwaarder dan voor je begon met diëten (1).
Gezond afvallen
Of het nu gaat om 3 à 4 kilo of 20 kilo, het is belangrijk om op een gezonde manier af te vallen.
“Wil je op een gezonde manier afvallen? Dan kun je het beste een dieet aanhouden waarbij je wekelijks 250 gram tot 750 gram gewicht verliest.“
Er zijn veel tools op het internet te vinden waarmee je kunt uitrekenen hoeveel calorieën je op een dag verbruikt, hoeveel je nodig hebt en hoeveel je binnenkrijgt uit je eten en drinken. Je kunt ook een professional vragen dit voor je te doen, bijvoorbeeld een diëtist of een gewichtsconsulent.
Afvallen: je lichaam in balans houden
Het is belangrijk om je te realiseren dat je de ene week meer kunt afvallen dan de andere. Soms blijft je gewicht gelijk. Dit is heel normaal. Je lichaam is namelijk constant op zoek naar een balans. Het raakt na een tijdje gewend aan je nieuwe eetpatroon en past zich daarop aan. Het is daarom belangrijk om gevarieerd te blijven eten. Als je naast veranderingen in je voeding ook (meer) bent gaan sporten kan het zijn dat je meer spiermassa hebt ontwikkeld. Ook dit heeft invloed op je gewicht.
Het is aan te raden om je voortgang wekelijks of maandelijks te laten controleren bij een personal trainer, trainer in de sportschoolof een diëtist. Zo kun je goed zien of je gewichtstoename of -afname te maken heeft met je spiermassa en/of vetpercentage.
Afvallen tijdens je zwangerschap
Bewust afvallen tijdens je zwangerschap is niet aan te raden, ook niet als je te zwaar bent. Je kunt namelijk te weinig voedingsstoffen binnenkrijgen wat weer effect kan hebben op het kindje in je buik. Lees hier meer over afvallen tijdens je zwangerschap.
Hoe moet je beginnen met afvallen?
“Maandag begin ik met afvallen!” Het kan best een uitdaging zijn om te beginnen met afvallen als je dit nog nooit hebt gedaan. Afvallen is niet alleen een fysieke verandering, maar vaak ook een mentale verandering. En dat is voor veel mensen de uitdaging.
Hoe je begint met afvallen ligt helemaal aan jezelf en waar je je fijn bij voelt. Sommigen zijn van de rigoureuze aanpak. Anderen voelen zich meer thuis bij een aanpak waarbij je steeds wat kleine aanpassingen maakt, zoals een bakje chips ruilen voor een mandarijn.
Wat ook veel mensen helpt is uitspreken dat je wilt afvallen. Zo kunnen andere mensen rekening houden met het feit dat je meer op je voeding let of wilt sporten. Zo voorkom je dat je veel ongezonde snacks aangeboden krijgt. En wie weet is er wel iemand die gezellig een rondje mee gaat wandelen.
15 tips om gezond af te vallen
Afvallen of vet verliezen kun je op verschillende, gezonde manieren doen. We hebben hier en daar al wat kleine tips gegeven om af te vallen, maar we zetten een complete lijst met 15 tips voor je op een rijtje. Van eettips tot sporttips en van dieettrends tot inzicht krijgen in bepaalde eetpatronen. Zo kun je op een gezonde manier starten met afvallen om op den duur op je gewenste gewicht te blijven:
Stel een haalbaar doel
Grote of kleine doelen, je haalt ze alleen als ze haalbaar zijn. Onderzoek wat voor jou haalbaar is. Bereken voor je gaat beginnen met afvallen eerst hoe zwaar je bent, hoeveel kilo je moet verliezen om een gezond gewicht te bereiken en in welk tijdsbestek je dit op een gezonde manier kunt doen. Als je weet hoeveel weken of maanden je erover doet voor je je streefgewicht hebt bereikt is het ook makkelijker vol te houden.
Je kunt dit zelf aan de hand van online tools berekenen, maar je kunt dit ook door een professional laten berekenen. Een diëtist, voedingscoach of personal trainer kan dit gemakkelijk voor je berekenen.
Krijg inzicht in je gewichtsverlies
Alleen op een weegschaal staan zegt vaak niet genoeg over je gewichtsverlies. Je ziet weliswaar dat je lichter (of zwaarder) bent geworden, maar je weet niet of je gewichtsverandering komt door een verandering in je vetreserves, je spiermassa of vochtverlies. Tegenwoordig zijn er slimme weegschalen die dit kunnen berekenen. Ook kun je dit laten checken in een sportschool of bij een professional zoals een personal trainer of diëtist.
Wees geduldig
Als je wilt afvallen, heb je vaak een lange adem nodig. Door rustig af te vallen kan je lichaam wennen aan de veranderingen die het doormaakt. Je lichaam wil namelijk altijd in balans zijn. Door snel af te vallen raakt je lichaam uit balans en zal het uit alle macht proberen een balans te vinden. Vandaar dat jojo-effect als je stopt met een intensief dieet. De aanhouder wint, zullen we maar zeggen.
Ga niet met honger van huis
Zorg dat je gegeten hebt voor je de deur uit gaat. Of je nu naar je vrienden gaat, een terrasje gaat pakken of boodschappen moet halen, zorg dat je een volle buik hebt of een gezonde snack bij je hebt. Zo voorkom je dat je onderweg eten gaat halen, snacks gaat bestellen of van alles in je winkelmandje stopt.
Maak ook, voor je naar de winkel gaat, een boodschappenlijstje met alles wat je nodig hebt en wijk hier niet vanaf. Als je inspiratie zoekt, kun je op het internet genoeg gezonde recepten vinden.
Varieer volop
We hebben het al kort gehad over de drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Het is belangrijk om ze allemaal binnen te krijgen. Sommige mensen vinden het prettig om wat minder koolhydraten en wat meer eiwitten te eten. Je kunt kijken of dit werkt voor jou. Het belangrijkste is: zorg dat je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
Houd bij wat je eet
Houd bij hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt. Gebruik hiervoor een app op je telefoon. Er zijn talloze apps waarmee je precies kunt bijhouden hoeveel je op een dag eet en welke voedingsstoffen je binnenkrijgt.
Eet met aandacht
Haal je vaak een broodje in de supermarkt of bij een stationswinkel of eet je je eten op voor de televisie? Dan kun je hier beter mee stoppen. Je brein is namelijk niet 100% gefocust op het eten, maar op andere dingen. Je brein is dan geneigd om (te) laat een seintje geven dat je vol zit. Je gaat dus makkelijker overeten.
Probeer zoveel mogelijk je eigen eten te koken en aan tafel te eten. Kijken en ruiken aan je eten, kleinere hapjes eten en goed kauwen helpt je lichaam om eerder vol te raken.
Zorg dat je voldoende drinkt
En dan hebben we het natuurlijk niet over sapjes, frisdrank met suiker en alcohol. Als je wilt afvallen is het belangrijk om genoeg te drinken. Voor een volwassen persoon is dit 1,5 tot 2 liter water per dag. Genoeg water drinken helpt met het afvoeren van afvalstoffen, het geeft je een vol gevoel en bevat geen calorieën. Kies voor drankjes zonder energie, zoals water en koffie en thee zonder suiker.
Tip: door een half uur voor een maaltijd een glas water te drinken heb je eerder een vol gevoel.
Kies voor basisvoedingsmiddelen
Probeer zoveel mogelijk natuurlijke of onbewerkte producten te gebruiken. Chips, koekjes, zoetigheden, patat, pizza, wit brood, gezoete drankjes, ontbijtgranen, vruchtenyoghurt en poeders en sauzen uit zakjes laat je liever staan. Maak bijvoorbeeld je eigen soep of sausjes. En pak liever een bos worteltjes in plaats van de variant uit blik of pot. Superlekker en gezond!
Zorg voor voldoende slaap
Door een goede nachtrust kan je lichaam goed functioneren en beter energie verbranden gedurende de dag. Met genoeg slaap bedoelen we minimaal 7 tot 8 uur slaap per nacht, maar dit is voor iedereen anders.
Maak kleine aanpassingen in je leefstijl
Verandering zit hem vooral in de kleine dingen. Eet bijvoorbeeld van een kleiner bord, of eet met een kleinere vork of lepel. Ook ‘foodswaps’ kunnen helpen. Neem bijvoorbeeld een banaan of een handje noten in plaats van een bakje chips als je trek hebt.
Beloon jezelf in plaats van jezelf te straffen
Word niet boos op jezelf als je wat ongezonds hebt gegeten of als je je wekelijkse streefgewicht niet hebt behaald. Zoals we al eerder zeiden gaat afvallen niet in een rechte lijn. Heb je het niet gehaald of had je enorm veel zin in dat ene patatje? Geeft niks! Beloon jezelf liever als je wel naar de sportschool bent gegaan terwijl je eigenlijk geen zin had. Of trakteer jezelf op je favoriete maaltijd als je de hele week al je doelen hebt gehaald. Dat werkt veel beter! Wees vooral niet te hard voor jezelf.
Zoek hulp bij het afvallen
Afvallen kan lastiger zijn als je het in je eentje moet doen. Maak daarom duidelijk aan je omgeving dat je wilt afvallen en vraag om hulp. Ga bijvoorbeeld samen met een vriend afvallen of wie weet heb je wel een collega waarmee je gezellig samen kunt gaan wandelen tijdens je lunchpauze.
Vind je het moeilijk om te beginnen met afvallen? Probeer dan altijd professionele hulp te zoeken. Deze persoon kan een diëtist of gewichtsconsulent zijn. Maar ook personeel in de sportschool kan je helpen, door bijvoorbeeld een trainingsschema voor je te maken dat je zelf of samen kunt uitvoeren.
Kom in beweging
Sporten helpt je om fitter te worden. Door meer te bewegen verbrand je ook meer energie. Probeer elke dag minimaal een half uur te bewegen. Of je nu naar een sportschool gaat of flink gaat wandelen na je werkdag, dat maakt niet zoveel uit. Alle beetjes helpen.
Wil je niet alleen sporten? Schrijf je dan in bij een wandelclub, sportschool of sportvereniging. Zo heb je een stok achter de deur en ga je eerder de deur uit om te bewegen.
Overweeg een maaltijdvervanger
Gezond en energiebeperkt eten is voor veel mensen voldoende om af te vallen. Maar soms kun je wat extra ondersteuning gebruiken. Een maaltijdvervanger* kan dan helpen.
Afhankelijk van je doel vervang je één of twee hoofdmaaltijden per dag door een maaltijdvervanger:
2. Wil je afvallen? Het vervangen van twee hoofdmaaltijden per dag van een energiebeperkt dieet ondersteunt het gewichtsverlies.
Zorg ervoor dat je verder gezond en energiebeperkt eet en genoeg drinkt.
Bekijk hier ons assortiment aan maaltijdvervangers.
Veelgestelde vragen over gezond afvallen
Een jojo-effect kan ontstaan wanneer je na een periode van zeer strenge of radicale diëten, waarbij je snel veel gewicht verliest, weer overgaat op een ‘normaal’ eetpatroon en vervolgens al je verloren gewicht er meteen weer aankrijgt. Deze manier van snel afvallen is dus niet gezond.
Probeer meteen te beginnen en het niet voor je uit te schuiven. Verdiep je in een methode die goed bij je past. Ga je voor rigoureus of steeds kleine stapjes? Ontdek deze 15 tips om gezond af te vallen.
Te veel in te korte tijd afvallen is niet gezond. Je verliest dan niet alleen vet, maar ook spiermassa en vocht. En die laatste twee wil je juist behouden.
Bewegen of sporten is niet per se nodig, maar kan je wel helpen. Ten eerste is bewegen goed voor je lichaam en geest. Je wordt er ook fitter van. Bovendien verbrand je meer energie/calorieën op een dag als je beweegt. Probeer minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Kom in beweging!
Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Als je meer energie binnenkrijgt dan je gebruikt, wordt de energie opgeslagen als vetreserves. Je komt dan aan. Als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt worden je vetreserves gebruikt om het tekort aan te vullen. Dan val je af. Lees hier meer over afvallen.
Je kunt tussendoortjes en producten die erg bewerkt zijn zoals wit brood, pizza, sauzen, zoetigheden, patat, suikerhoudende drankjes, ontbijtgranen en vruchtenyoghurt het beste laten staan. Kies voor gezonde basisvoedingsmiddelen, zoals groente en fruit, noten en peulvruchten.
Om af te vallen moet je minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt. Voor sommige mensen werkt het om minder koolhydraten en wat meer eiwitten te eten. Kies in ieder geval voor basisvoedingsmiddelen en laat ongezonde tussendoortjes staan.
Gezond en leuk afvallen
Afvallen doe je niet binnen een dag. Zorg dat je een realistisch plan maakt voor je begint met afvallen. Wees niet te streng voor jezelf en lees je goed in. Ga zorgvuldig om met hoeveel en wat je eet, probeer ook wat meer te bewegen en vraag om hulp bij vrienden of een professional als je denkt dat dit nodig is.Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 23 maart 2026.
Deze informatie wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde. Ook is de informatie niet bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals.