1. voedingscentrum.nl
2. nederlands tijdschrift voor geneeskunde (ntvg.nl)
Welke vitamines kun je slikken als vegetariër?
Vegetarisch eten heeft voordelen voor je gezondheid. Zo hebben vegetariërs minder risico op hart- en vaatziekten. Ook is het beter voor het milieu om minder vlees te eten. Als je vegetarisch eet is het wel belangrijk om erop te letten dat je al je voedingsstoffen binnenkrijgt. We leggen je uit welke dat zijn(1).
Vitamines voor vegetariërs in het kort:
- Als je vegetarisch eet, kun je alle voedingsstoffen binnenkrijgen.
- Het is wel goed om extra te letten op vitamine B12, D, B1, ijzer en omega 3.
- Voor sommige mensen is een supplement aanbevolen.
14 februari 2025
Inhoudsopgave
- Veelgestelde vragen over vitamines voor vegetariërs
Vitamines voor vegetariërs
Met een vegetarisch voedingspatroon kun je in principe alle voedingsstoffen binnenkrijgen. Er zijn wel een aantal vitaminen waar je op moet letten. Dat zijn de vitamines B12, D en B1. Verder is het belangrijk dat je voldoende ijzer en omega 3-vetzuren binnenkrijgt. Hieronder meer over deze vitaminen.
Vitamine B12
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen. Ook helpt de vitamine om vermoeidheid te verminderen en draagt deze bij aan een normale psychologische functie. Een belangrijke vitamine dus. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Als vegetariër kun je voldoende vitamine B12 binnenkrijgen als je regelmatig eieren en melkproducten gebruikt.
Dat geldt niet voor veganisten: mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken, dus ook geen eieren en zuivel. Als je vegan eet, krijg je dus geen vitamine B12 uit je voeding. Het wordt soms wel toegevoegd aan producten zoals vleesvervangers en plantaardige dranken. Daarom is het voor veganisten aanbevolen om een supplement te nemen, of producten te gebruiken die verrijkt zijn met vitamine B12(1).
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor het behoud van sterke botten en tanden en is goed voor de werking van je spieren. Ook ondersteunt vitamine D je immuunsysteem. Je lichaam maakt vitamine D zelf aan in je huid, onder invloed van zonlicht. Dit is meer dan 90% van je vitamine D(2). De overige 10% haal je uit je voeding. Vitamine D zit vooral in vette vis en in kleinere hoeveelheden in vlees en eieren. Het wordt ook vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Als je vegetarisch eet, kun je prima voldoende vitamine D binnenkrijgen. Voor specifieke doelgroepen is het wél aanbevolen om een vitamine D-supplement te nemen. Lees hier wanneer je extra vitamine D nodig hebt(1).
Vitamine B1
Vitamine B1 (thiamine) is goed voor je hart, bevordert je energiestofwisseling, is goed voor je concentratie en geheugen en is belangrijk voor je zenuwstelsel. Deze vitamine zit in vlees, maar ook in melkproducten, brood en granen, aardappelen en groenten. Je kunt er dus genoeg van binnenkrijgen als je gezond en gevarieerd eet.
Let als vegetariër ook op deze andere voedingsstoffen
Als vegetariër zijn niet alleen vitamines soms lastiger binnen te krijgen, ook verschillende mineralen en andere voedingsmiddelen zitten minder in vegetarische voeding. Hieronder een aantal aandachtspunten.
IJzer
Een mineraal waar je op moet letten is ijzer. IJzer zit onder andere in groene bladgroenten, volkoren granen en aardappelen. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer. Daarom is het goed om bij je maaltijd groente of fruit te nemen met vitamine C, zoals spruitjes, paprika, sinaasappel en aardbeien.
Omega 3 tijdens de zwangerschap
Ben je zwanger en eet je vegetarisch? Dan is het belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Deze gezonde vetten zitten van nature in vis. De visvetzuren EPA en DHA komen van nature in vis voor, maar zijn ook beschikbaar in supplementen. De inname van DHA door de moeder is goed voor de ontwikkeling van de ogen en hersenen van de foetus en van baby’s die borstvoeding krijgen*. Tegenwoordig zijn er ook plantaardige supplementen met omega 3 uit algenolie.
Supplementen voor vegetariërs
Als vegetariër kun je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgen. Je hoeft in principe geen supplementen te nemen. Toch kan een supplement in bepaalde gevallen wel belangrijk zijn. Als je weinig of geen eieren en zuivelproducten gebruikt, is een vitamine B12-supplement aanbevolen. Je vindt deze supplementen in ons assortiment met vitamine B. Kom je weinig in de zon, ben je een vrouw boven de 50 of ben je ouder dan 70? Dan is het aanbevolen om een vitamine D-supplement te slikken. Dit advies geldt zowel voor vegetariërs als niet-vegetariërs.
Veelgestelde vragen over vitamines voor vegetariërs
Als je vegetarisch eet, kun je in principe al je vitamines binnenkrijgen. Het is wel belangrijk om te letten op vitamine B12, D en B1. Voor sommige mensen is een supplement met vitamine B12 of D aanbevolen.
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis, melk en eieren. Vegetariërs gebruiken wel eieren en melkproducten en kunnen dus genoeg vitamine B12 binnenkrijgen. Voor veganisten is het aanbevolen om een supplement te nemen of verrijkte producten te gebruiken.
Vegetariërs moeten letten op de vitamines B12, D en B1, ijzer en omega 3-vetzuren. Met een vegetarisch voedingspatroon kun je in principe al deze voedingsstoffen binnenkrijgen. Voor sommige mensen is het aanbevolen om een vitamine B12- of D-supplement te nemen. Als je zwanger bent en geen vis eet, is een omega 3-supplement aanbevolen.
Aanvullende vitaminen voor vegetariërs
Eet je vegetarisch? Dan is het goed om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine B12, D en B1 en ijzer binnenkrijgt. Met een vegetarisch voedingspatroon kun je al deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen. Voor sommige mensen is een supplement met vitamine B12, D of met omega 3-vetzuren aanbevolen. Deze supplementen kun je gebruiken als aanvulling op dagelijkse gezonde voeding.
*Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 200 milligram DHA naast de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3-vetzuren voor volwassenen van 250 milligram DHA en EPA.
Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 23 april 2026.
Deze informatie wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde. Ook is de informatie niet bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals.