1. kenniscentrumsportenbewegen.nl
Zwanger zijn en sporten: dit zijn de do's en don'ts
Sporten tijdens je zwangerschap: kan dat eigenlijk wel? Goed nieuws: in veel gevallen kun je gewoon blijven bewegen als je zwanger bent. Sterker nog, sporten tijdens je zwangerschap kan juist heel fijn zijn voor je lichaam én je hoofd. Natuurlijk verandert je lichaam flink en is het slim om je tempo, sport en oefeningen daarop aan te passen. Kruidvat helpt je graag hierbij! Lees hier alles over sporten tijdens je zwangerschap.
Zwanger zijn en sporten in het kort:
- Zwanger zijn en sporten kan meestal gewoon.
- Sporten tijdens je zwangerschap is over het algemeen goed voor je lichaam en geest.
- Kies voor sporten zoals wandelen, zwemmen, fietsen of yoga.
- Vermijd sporten met bijvoorbeeld valgevaar of grote drukverschillen.
- Je kunt vaak blijven sporten tot laat in je zwangerschap, zolang het goed voelt.
- Luister goed naar je lichaam en stop bij symptomen als pijn of duizeligheid.
Gepubliceerd op 27 augustus 2026
Inhoudsopgave
- Veelgestelde vragen over zwanger zijn en sporten
Mag je sporten als je zwanger bent?
Ja! Je mag gewoon sporten als je zwanger bent. Het wordt zelfs aangeraden om matig intensief te bewegen. Matig intensief houdt in: een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Bewoog je ook al matig intensief voor je zwangerschap? Dan mag je dit dus gewoon voortzetten. Als je voor je zwangerschap minder of niet actief was, is het beter om de intensiteit van bewegen en sporten langzaam op te bouwen (1).
Het advies is om minimaal 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Een activiteit kan dan het beste minimaal 20 tot maximaal 60 minuten per keer duren (1,2).
Tip! Doe de praattest om te ontdekken of je niet te intensief sport. De praattest houdt in: als je nog kunt praten tijdens het sporten, zit je meestal op een fijne, matige intensiteit. Raak je buiten adem en kun je geen zin meer afmaken? Doe dan rustiger aan.
Let op! Dit advies is gebaseerd op zwangere vrouwen zonder speciale medische klachten of omstandigheden. Twijfel je over je eigen situatie? Neem dan contact op met je huisarts of verloskundige voor advies.
De voordelen van sporten tijdens je zwangerschap
Sporten tijdens je zwangerschap heeft verschillende voordelen. Regelmatig bewegen tijdens het zwanger zijn kan onder andere helpen om (1,3):
- Overmatige gewichtstoename tijdens je zwangerschap te beperken
- De kans op zwangerschapsdiabetes te verminderen
- De kans op zwangerschapshypertensie (hoge bloeddruk) te verminderen
- Je mentaal beter te laten voelen
- Beter te slapen
- Bekkenpijn tijdens je zwangerschap of bevalling te verminderen
- De kans op urineverlies na je bevalling te verkleinen
Je hoeft hiervoor echt niet fanatiek door de sportschool te stuiteren om goed bezig te zijn. Een stevige wandeling, een paar rustige oefeningen thuis of een rondje zwemmen kan al verschil maken. Lekker laagdrempelig dus!
“Zie bewegen tijdens je zwangerschap niet als moeten presteren, maar als lief zijn voor je lijf. Soms is een wandeling al een work-out genoeg.“
Sporten voor zwangeren: deze sporten kunnen wel
Er zijn tal van sporten en vormen van beweging die je gerust kunt blijven doen als je zwanger bent. Denk aan (1,3):
- Wandelen en hardlopen: wandelen is laagdrempelig en vaak goed in je dagelijkse planning te verwerken. Ben je een fanatieke hardloper? Dan kun je dit gewoon blijven doen.
- Zwemmen: zwemmen is een favoriet omdat het vaak extra prettig aanvoelt. Het water ondersteunt je buik en je gewrichten worden minder belast. Trek je liever geen baantjes, maar wil je wel actief zijn in het water? Probeer dan eens water aerobics.
- Fietsen: pak je liever de fiets dan de benenwagen? Een stukje fietsen is een aangename manier om aan je gewenste dosis beweging te komen.
- Krachttraining: het klinkt spannend, maar krachttraining (ook wel weerstandstraining genoemd) is juist heel goed tijdens je zwangerschap. Het helpt bij het verbeteren van je kracht en je uithoudingsvermogen en het versterken van je botten. Maar net als bij fitness geldt hiervoor: ga niet tot het uiterste en pas de oefeningen daar waar nodig aan. Krachttraining kan met of zonder gewichten, elastische banden of oefenapparaten.
- Bekkenbodemoefeningen: dit soort oefeningen helpen bij het verkleinen van de kans op urine-incontinentie na je bevalling.
Sommige sportinstructeurs zijn gespecialiseerd in sporten tijdens de zwangerschap en postpartum sporten. Neem contact op met zo'n instructeur voor meer ondersteuning.
Leestip! Tijdens je zwangerschap is het heel normaal om wat kilo’s aan te komen, zelfs als je actief blijft. Streng diëten of lijnen wordt dan ook niet aangeraden. Wil je na je zwangerschap niet met meer kilo’s blijven zitten dan nodig? Lees hier meer over afvallen tijdens je zwangerschap.
Sporten voor zwangeren: vermijd deze sporten
Veel sporten mogen dus gewoon nog, maar wat mag eigenlijk niet? Vermijd of houd in ieder geval extra rekening met de volgende sporten, vooral tijdens je tweede en derde trimester (1,3):
- Sporten met grote kans op vallen, stoten (vooral op je buik) en lichaamscontact met anderen. Denk aan voetbal, hockey, boksen en skiën.
- Sporten met grote drukverschillen, bijvoorbeeld duiken.
- Oefeningen waarbij je te lang plat op je rug ligt. Dit kan voor duizeligheid, misselijkheid en soms ook andere klachten zorgen.
- Oefeningen waarbij je je rechte buikspieren traint. Je kunt wel oefeningen blijven doen waarbij je je schuine buikspieren traint.
- Intensieve bewegingen bij extreme omstandigheden, zoals bij hoge temperaturen, een hoge luchtvochtigheid of bij hoogtes boven de 1600 meter.
“Tijdens je zwangerschap zijn er nog genoeg sporten om te doen: van wandelen en zwemmen tot fitness en krachttraining. Ga niet tot het uiterste en pas oefeningen daar waar nodig aan.“
Zwanger en sporten: waar let je op?
Sporten als je zwanger bent draait vooral om goed luisteren naar je lichaam. Voel je je fit? Dan kun je vaak lekker bewegen. Voel je pijn, druk of duizeligheid? Dan is dat een duidelijk seintje om te stoppen. Verder is het advies om direct te stoppen met sporten bij de volgende symptomen (1):
- Zware hoofdpijn
- Hevige pijn op de borst
- Vaginaal bloedverlies
- Overmatig urineverlies
- Aanhoudend vochtverlies (dit kan duiden op gebroken vliezen)
- Pijnlijke baarmoedersamentrekkingen
- Kortademigheid en duizeligheid tijdens rust
Leestip! Voel je je af en toe duizelig, licht in je hoofd of flauw? Dit kan ook komen doordat je bloeddruk lager is dan normaal. Meer weten? Lees hier alles over een lage bloeddruk tijdens je zwangerschap.
Pril zwanger en sporten
Ben je net zwanger en wil je blijven sporten? In je eerste trimester kan je meestal prima sporten, maar je lichaam is hard aan het werk. Ook als je nog geen buik ziet, kun je al vermoeidheid, misselijkheid, gevoelige borsten of duizeligheid ervaren. Kies daarom voor een tempo dat goed voelt en neem voldoende pauzes.
Tot wanneer sporten tijdens je zwangerschap
Tot wanneer je kunt blijven sporten tijdens je zwangerschap verschilt per persoon. Sommige vrouwen bewegen nog fijn tot vlak voor de bevalling. Anderen merken eerder dat hun lichaam om meer rust vraagt. Sporten met 40 weken zwanger kan dus soms nog, maar alleen als het goed voelt en je geen klachten hebt. De belangrijkste regel? Luister goed naar je lijf!
“Tot wanneer je kunt blijven sporten verschilt per persoon. Vaak kun je nog tot ver in je zwangerschap in beweging blijven, zolang je je goed voelt en geen klachten hebt.“
Zwanger en thuis sporten: makkelijke oefeningen voor thuis
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Thuis sporten is een fijne manier om in beweging te blijven. Je hebt weinig nodig: comfortabele kleding, een matje, een fles water en eventueel een stoel of fitnessbal. Begin rustig en doe alleen oefeningen die goed voelen. Dit is ons stappenplan met sportoefeningen voor thuis tijdens je zwangerschap:
1. Warming-up: rustig wandelen op je plek
Loop 3 tot 5 minuten rustig op je plek. Rol je schouders los en adem rustig in en uit.
2. Squat naar stoel
Ga voor een stoel staan, zet je voeten op heupbreedte en zak rustig richting de stoel alsof je gaat zitten. Kom weer omhoog. Doe 8 tot 12 herhalingen. Houd je rug lang en je tempo rustig.
3. Zijwaartse beenlift
Houd je vast aan een stoel of muur. Til één been rustig zijwaarts op en zet het weer neer. Doe 8 tot 10 herhalingen per kant. Deze oefening is fijn voor je heupen en billen.
4. Wall push-up
Zet je handen tegen de muur en doe een rustige push-up tegen de muur. Houd je lichaam lang en span je buik licht aan zonder te persen. Doe 8 tot 12 herhalingen.
5. Bekken kantelen
Ga zitten op een stoel of fitnessbal. Kantel je bekken rustig naar voren en naar achteren. Dit kan helpen om spanning in je onderrug te verminderen.
6. Bekkenbodemoefening
Span je bekkenbodem rustig aan alsof je je plas ophoudt, houd kort vast en ontspan weer volledig. Ontspannen is hierbij net zo belangrijk als aanspannen.
7. Cooling-down
Sluit af met rustig ademhalen, schouderrollen en eventueel een korte wandeling door huis. Tip! Maak er geen wedstrijdje van. Thuis sporten tijdens je zwangerschap gaat niet om zweten voor twee, maar om soepel, sterk en ontspannen blijven.
Leestip! Heb je last van spierpijn tijdens je zwangerschap? Dat hoeft niet altijd door een work-out te komen. Spierpijn komt namelijk vaker voor als je zwanger bent. Meer weten? Lees hier alles over spierpijn tijdens je zwangerschap.
Veelgestelde vragen over zwanger zijn en sporten
Ja, je kunt vaak blijven sporten als je zwanger bent. Sporten kan zelfs allerlei voordelen hebben. Welke voordelen dit zijn, lees je hier.
Je mag gewoon sporten als je net zwanger bent, zolang je je goed voelt. Houd wel rekening met bijvoorbeeld vermoeidheid en misselijkheid. Ook al heb je nog geen grote buik, je lichaam is al hard aan het werk.
Goede sporten tijdens je zwangerschap zijn bijvoorbeeld wandelen, zwemmen, fietsen, zwangerschapsyoga en (aangepaste) krachttraining. Lees hier welke sporten je nog meer kunt doen als je zwanger bent.
Vermijd contactsporten en sporten met val- of stootgevaar, zoals boksen en skiën. Ook sporten met grote drukverschillen (bijvoorbeeld duiken) of bij extreme omstandigheden wordt afgeraden. Vermijd ook bepaalde buikspieroefeningen en oefeningen waarbij je plat op je rug ligt. Lees hier meer over welke sporten je het beste kunt vermijden.
Tot wanneer je kunt sporten verschilt van persoon tot persoon. Sommige vrouwen sporten bijvoorbeeld nog met week 40. Anderen hebben er baat bij eerder te stoppen. Luister daarom goed naar je lijf: voel je je nog goed en heb je geen klachten? Dan kun je door blijven sporten.
Voel je pijn, druk of duizeligheid tijdens het sporten? Dan is dit een seintje om te stoppen. Stop ook direct met sporten bij bijvoorbeeld zware hoofdpijn, pijn op de borst of kortademigheid. Lees hier bij welke symptomen je nog meer een stapje terug moet doen.
Zwanger? Blijf lekker in beweging!
Zwanger zijn en sporten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een rustig tempo, de juiste oefeningen en een beetje extra aandacht voor je lichaam kom je al een heel eind. Of je nu kiest voor een blokje om, een duik in het zwembad of sportoefeningen voor thuis: elke beweging telt!
Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 27 augustus 2026.
Deze informatie wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde. Ook is de informatie niet bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals.