Hamstringblessure: wat te doen, oefeningen en herstel

Wat is een hamstringblessure?

Je hamstrings zijn drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Ze lopen van je bil naar je knie en zorgen ervoor dat je je been kunt buigen en strekken. Bij een blessure aan je hamstring is een van deze spieren verrekt of (in)gescheurd. De blessure ontstaat meestal acuut tijdens het sporten, vooral bij een snelle sprint of explosieve beweging(1,2).

Lees hier meer over andere veelvoorkomende sportblessures en spierpijn.

Symptomen: zo herken je een hamstringblessure

Een hamstringblessure herken je aan(1,2):

• Plotselinge, stekende pijn aan de achterkant van je bovenbeen.
• Pijn bij het buigen of strekken van je been.
• Gevoeligheid bij aanraking.
• Soms een blauwe plek of zwelling na een paar dagen.
• Moeite met lopen of traplopen.

Er zijn twee veelvoorkomende vormen(2):

• Een (in)scheuring voel je meestal midden in de spier, vaak na een sprint of explosieve beweging.
• Een verrekking voel je eerder richting je bil, bijvoorbeeld na een hoge trap, spagaat of sliding.

De pijn bij een hamstringblessure is plotseling en heftig. Dit is anders dan gewone spierpijn na het sporten.

Oorzaken van een hamstringblessure

Hamstringblessures komen vooral voor bij voetbal, hockey en atletiek. Dit zijn sporten waarbij je regelmatig sprint of plotseling van richting verandert. De blessure ontstaat dan vaak midden in de hamstring, bijvoorbeeld bij het aanzetten van een sprint.

Ook bij turnen, ballet en vechtsporten zie je hamstringblessures. De pijn zit dan meestal meer richting je bil en ontstaat bijvoorbeeld door een hoge trap, spagaat of sliding(2).

Wat kun je doen bij een hamstringblessure?

Stop direct met sporten als je pijn voelt in je hamstring. De eerste twee dagen zijn rust en koelen belangrijk. Dit kun je doen(1,2):

1. Rust nemen: ontzie je been en vermijd belasting.
2. Koelen: leg 3 tot 4 keer per dag 15 minuten een koud kompres op je hamstring.
3. Compressie: een licht drukverband kan zwelling beperken.
4. Lopen mag voorzichtig: lukt wandelen, dan is lichte beweging goed.
5. Oefeningen: na twee dagen kun je beginnen met lichte oefeningen.
6. Pijnstilling: gebruik eventueel paracetamol* bij pijn.

Kinesiologie tape bij hamstringblessure

Tijdens het herstel kun je sporttape gebruiken, zoals kinesiologie tape. Deze tape ondersteunt de spier zonder je bewegingsvrijheid te beperken.

Oefeningen bij een hamstringblessure

Na 2 dagen rust kun je beginnen met lichte oefeningen. Laat je begeleiden door een (sport)fysiotherapeut. Deze oefeningen zijn effectief bij herstel(1,2):

• Nordic curl
• Bruggetje
• Lunge of uitvalspas

Nordic curl

Doel: versterkt je hamstrings op een gecontroleerde manier

Zo doe je het:

1. Ga op je knieën zitten met je bovenlichaam rechtop.
2. Laat iemand je enkels stevig vasthouden op de grond.
3. Leun langzaam voorover, houd je lichaam in een rechte lijn van knieën tot hoofd.
4. Zodra je het niet meer kunt houden, vang je jezelf op met je handen.
5. Herhaal dit 5 keer. Let op: houd je heupen gestrekt en beweeg rustig.

Glute bridge of bruggetje

Doel: traint je bil- en hamstringspieren

Zo doe je het:

1. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Leg je armen naast je lichaam met handpalmen naar beneden.
3. Span je buik en billen aan.
4. Til je billen op tot je een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
5. Laat langzaam weer zakken en herhaal.

Zwaarder maken? Strek afwisselend één been uit terwijl je je heupen omhooghoudt.

Lunge of uitvalspas

Doel: versterkt hamstrings, bovenbenen en bilspieren

Zo doe je het:

1. Zet één been naar voren en het andere been naar achter.
2. Zak rustig door je knieën. Je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen.
3. Kom weer omhoog naar de startpositie.
4. Herhaal een aantal keer en wissel daarna van been.

Zwaarder maken? Maak een uitvalspas naar voren en keer langzaam terug naar de beginpositie, met je romp rechtop.

Hoelang duurt een hamstringblessure?

De duur van het herstel hangt af van de ernst van de blessure(2):

• Lichte verrekking: 1 tot 3 weken.
• Zwaardere scheur: 6 tot 8 weken.
• Hoog in de bil of volledig afgescheurd: 12 tot 16 weken of langer.

Je mag pas weer trainen als je geen pijn meer voelt en beide benen even sterk zijn.

Hamstringblessure behandelen

Een (sport)fysiotherapeut kan je helpen bij je herstel. Die maakt een oefenprogramma op maat. Soms is extra onderzoek nodig (bijvoorbeeld een echo of MRI), vooral als de pijn ernstig is of niet verbetert. Bij een ernstige scheur is soms een operatie nodig. De revalidatie duurt dan langer(2).

Hamstringblessure voorkomen

Je kunt een blessure aan je hamstring niet altijd voorkomen, maar dit helpt wel(2):

• Doe een goede warming-up.
• Versterk je hamstrings met oefeningen zoals de ‘nordic curl’.
• Werk aan je spierbalans en rompstabiliteit.
• Neem voldoende rust tussen trainingen.
• Train sport-specifiek (bijvoorbeeld sprints bij voetbal).

Wanneer naar de fysiotherapeut of huisarts?

Neem contact op met een (sport)fysiotherapeut als(1,2):

• De pijn na een paar dagen niet minder wordt.
• Je moeite hebt met lopen of sporten.
• Je vaker een hamstringblessure hebt gehad.
• Je begeleiding wilt bij het herstel of bij oefeningen.

Bel je huisarts als(1,2):

• Je een grote blauwe plek of zwelling krijgt.
• Je denkt dat je hamstring volledig gescheurd is.
• Je erg veel pijn hebt of niet meer kunt lopen.

Geef je hamstring de tijd om te herstellen

Een hamstringblessure kan frustrerend zijn, vooral als je gewend bent om veel te bewegen of te sporten. Toch is het belangrijk om je herstel serieus te nemen en je hamstring voldoende rust te geven. Door de juiste oefeningen te doen, overbelasting te vermijden en goed naar je lichaam te luisteren, vergroot je de kans op volledig herstel. Begin niet te vroeg met intensieve training, maar bouw rustig op met hulp van een (sport)fysiotherapeut. Zo sta je straks weer sterk op het veld, de baan of de mat.

Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 15 januari 2026.

Gecontroleerd door Nutrimedia.

*Dit is een geneesmiddel. Lees voor het kopen de verpakking.