Eiwitshakes: waarom en wanneer neem je ze?
Eiwitshakes in het kort
- Eiwitshakes zijn populair bij sporters.
- Eiwitten zijn goed voor spieropbouw en spierkracht.
- Er zijn verschillende soorten proteïneshakes.
- Je kunt een shake maken met water, melk of een plantaardige drink.
- Gebruik een eiwitshake als aanvulling op je gezonde voeding.
Eiwitshakes: dit zit erin
Eiwitshakes zijn een makkelijke manier om extra eiwit binnen te krijgen. Dit zijn de meest voorkomende soorten en vormen:Soorten eiwit:
- Wei (whey): melkeiwit
- Caseïne: melkeiwit
- Vegan: vaak op basis van erwten, soja of rijst
- Concentraat: minder gefilterd
- Isolaat: meer gefilterd, meestal een hoger eiwitpercentage en vaak minder lactose en vet
- Hydrolysaat: eiwit dat verder is opgesplitst, dit kan wat bitterder smaken
Waarom gebruik je eiwitshakes?
Proteïneshakes zijn populair bij sporters. Eiwitten stimuleren je spiergroei, dus die wil je als sporter natuurlijk graag binnenkrijgen.Eiwitten zitten in je voeding. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld kip, vis, magere kwark, eieren, bonen, erwten en linzen. Als je gezond eet, krijg je meestal genoeg eiwitten binnen. Dat geldt ook voor recreatieve sporters (1,2). Maar als je fanatiek aan krachtsport doet, zoals bodybuilding of gewichtheffen, kan een proteïneshake een goede aanvulling zijn op je voeding.
“Een proteïneshake is een makkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen, en handig om mee te nemen naar de sportschool.“
Eiwitten en spiermassa
Als je intensief traint met als doel meer spiermassa op te bouwen, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten dragen namelijk bij aan de groei van spiermassa en de instandhouding daarvan. Ze ondersteunen ook het herstel van je spieren na fysieke inspanning.
Eiwitshakes voor of na het sporten
Veel sporters nemen een proteïneshake na het sporten. Dat kan handig zijn omdat je dan misschien trek en dorst hebt. Maar dwing jezelf er niet toe als je nog geen trek hebt. Zo’n shake kun je tot enkele uren na je work-out nemen. Zoals gezegd: voldoende eiwitten en een goede spreiding is het beste (1). Een shake nemen voor het sporten kan natuurlijk ook, maar veel mensen vinden sporten op een volle maag niet zo fijn.
Hoeveel eiwitshakes kun je per dag nemen?
Hoeveel eiwitshakes je per dag kunt nemen, hangt af van hoe intensief je sport en wat voor soort shake je gebruikt. Kijk hiervoor altijd op de verpakking van het proteïnepoeder. Het is wel goed om te weten dat je je eiwitinname het beste over de dag kunt spreiden (1). Je hoeft de shake dus niet per se direct na het sporten te nuttigen.
Overdrijf niet met het drinken van eiwitshakes. De meeste mensen krijgen genoeg eiwitten binnen uit hun voeding. Een proteïneshake kan een goede aanvulling zijn, maar “hoe meer, hoe beter” gaat niet op. Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan je nodig hebt, zorgt dat niet voor extra spiergroei. Je lichaam gebruikt die eiwitten dan als brandstof of slaat ze op als vet (1).
Proteïneshakes maken: zo doe je dat!
Je kunt diverse eiwitpoeders kopen. Een hap poeder is uiteraard niet zo lekker, het is natuurlijk de bedoeling dat je er zelf een shake van maakt. De verhoudingen waarin je dat moet doen, staan altijd op de verpakking aangegeven. Je kunt het poeder mengen met:- Water
- Melk
- Een plantaardig alternatief voor melk
Om het poeder goed met het vocht te mengen, kun je het beste een shaker gebruiken. Helemaal handig is een shaker met blenderbal, speciaal gemaakt voor het bereiden van shakes. Je vindt shakers in het schap met sportaccessoires.
Eiwitshakes maken: stappenplan
In een paar korte stappen leggen we uit hoe je een eiwitshake kunt maken:- Gebruik een shaker of een blender
Een shaker is handig en snel. Gebruik een blender als je ook fruit (of andere extra’s) wilt mixen voor een dikke, romige shake. - Doe een schep eiwitpoeder in de shaker of blender
Gebruik de hoeveelheid die op het etiket staat (meestal 1 schep). Zo krijg je een goede portie eiwit binnen. - Voeg water, melk of een alternatief voor melk toe
Water: licht en fris, weinig extra calorieën.
Melk: romiger en van nature eiwitrijk.
Plantaardig alternatief: kies bij voorkeur sojadrink of een high-protein variant als je een eiwitrijke shake wilt. - Maak het eventueel op smaak met fruit
Fruit maakt je shake lekkerder én geeft extra voedingsstoffen:
Banaan: geeft een volle structuur en is fijn na het sporten.
Bessen (aardbeien, blauwe bessen, frambozen): frisse smaak.
Mango/ananas: zoet en tropisch, maakt je shake extra fris. - Voeg (optioneel) een kleine extra toe voor smaak en vulling
Denk aan 1 eetlepel pindakaas/notenpasta of 1 eetlepel chia- of lijnzaad. Gebruik niet te veel, anders wordt je shake snel heel dik en zwaar. - Shake of blend het goed door elkaar
Shake stevig (zonder klontjes) of blend tot alles glad is. Je shake is klaar. Geniet ervan!
Verschil eiwitshakes en maaltijdshakes
Eiwitshakes zijn vooral bedoeld voor mensen die intensief sporten. Ze zijn niet geschikt om af te vallen. Als je wilt afvallen, is het belangrijk dit op een gezonde manier te doen. Sporten kan daar een onderdeel van zijn, en voldoende beweging is natuurlijk sowieso goed voor je gezondheid.Als je producten zoekt als ondersteuning om gewicht te verliezen of om op gewicht te blijven, kun je kiezen voor verschillende soorten maaltijdshakes*. Dit zijn producten waarmee je één of meerdere maaltijden per dag kunt vervangen. Zulke maaltijdvervangers bestaan ook vaak uit poeders die je mengt met water.
Lees hier meer over de verschillen tussen sportvoeding en afslankproducten.
Veelgestelde vragen over eiwitshakes
Kijk op de verpakking van het eiwitpoeder hoe je het moet bereiden. Vaak kun je zelf kiezen of je water of melk wilt toevoegen. Het gebruik van melk beïnvloedt de voedingswaarde van de shake. Door het toevoegen van melk, voeg je onder andere meer eiwitten toe. Zo maak je een eiwitshake in 6 stappen!
Je kunt ervoor kiezen om een eiwitshake te nemen als je veel aan intensieve krachttraining doet. De shake is dan een aanvulling op je eiwitinname uit voeding. Je kunt je eiwitinname het beste verdelen over de dag. Je hoeft de shake dus niet per se direct na je work-out te nemen.
Dat hangt af van je sportdoel, de intensiteit van je work-out en hoeveel eiwitten je uit je voeding haalt. Kijk op de verpakking van je eiwitpoeder voor de aanbevolen hoeveelheid. Als je meerdere shakes neemt, is het verstandig de inname te spreiden over de dag.
Bij eiwitten is het vooral van belang je inname over de dag te verspreiden. Je hoeft een eiwitshake dus niet per se vlak na je work-out te nemen.
Proteïneshakes voor sporters
Eiwitshakes zijn populair bij sporters, vooral als je aan krachtsport doet. Een shake is een makkelijke en snelle manier om extra eiwitten binnen te krijgen. Maar onthoud dat gezonde voeding altijd de basis is. In bijvoorbeeld magere kwark, kipfilet, vis of kikkererwten zit ook veel eiwit. Zeker voor jou als sporter is gezond en gevarieerd eten extra belangrijk. Een proteïneshake kan een goede aanvulling zijn.Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op 13 augustus 2024 en voor het laatst bijgewerkt op 22 juni 2026.
Deze informatie wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde. Ook is de informatie niet bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals.
Het vervangen van één hoofdmaaltijd per dag van je energiebeperkt dieet helpt bij het behouden van je ideale gewicht. Het is belangrijk dat je andere maaltijden uit gezonde, caloriearme voedingsmiddelen bestaan, aangezien deze een noodzakelijk deel van een energiebeperkt dieet vormen.
Het vervangen van twee dagelijkse hoofdmaaltijden van je energiebeperkt dieet door een maaltijdvervangend product, draagt bij tot gewichtsverlies. Het is belangrijk dat je andere maaltijden uit gezonde, caloriearme voedingsmiddelen bestaan.