Eiwitrijke voeding: lees er alles over
Eiwitrijke voeding in het kort:
- Eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa.
- Vlees, vis, zuivel, peulvruchten, noten, tofu en tempé bevatten eiwitten.
- Een product is eiwitrijk als minimaal 20% van de energie uit eiwitten komt.
- Je kunt bij je ontbijt, lunch en avondeten kiezen voor eiwitrijke producten.
- Eiwitrepen en eiwitshakes kunnen een aanvulling zijn op je voeding.
Inhoudsopgave
- Veelgestelde vragen over eiwitrijke voeding
Eiwitten in je voeding
Eiwit, ook wel proteïne genoemd, is een voedingsstof die je in heel veel voedingsmiddelen terugvindt. Dat is fijn, want eiwitten dragen bij aan de instandhouding van normale botten en spiermassa. Ook dragen ze bij aan de groei van spiermassa. Daarnaast leveren ze energie.
Eiwitrijk eten
Eiwitten haal je uit je voeding. Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, geslacht en hoe actief je bent. Bij regelmatig recreatief sporten krijg je waarschijnlijk voldoende eiwitten via je voeding binnen. Ben je niet uit de sportschool weg te slaan en doe je veel aan krachttraining? Dan kan het nuttig zijn om goed op je eiwitinname te letten. Je kunt bijvoorbeeld eiwitrijke voeding eten bij je ontbijt, lunch of diner.
Wat is eiwitrijk eten?
Sommige voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten. Denk aan vlees, vis, en zuivel. Maar ook plantaardige producten kunnen veel eiwitten bevatten. Denk aan noten, peulvruchten (zoals bonen, erwten en linzen) en producten op basis van peulvruchten, zoals tempé en tofu. Dus ook als je vegetarisch of veganistisch eet, kun je voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Eiwitrijke producten
Er zijn ook speciale producten met extra veel eiwitten verkrijgbaar, zoals eiwitshakes en eiwitrepen. Maar wanneer spreek je nu van eiwitrijke voeding? Dat zit zo: een product is eiwitrijk als minimaal twintig procent van de energie die dat product bevat uit eiwitten komt. Als in een product minimaal twaalf procent van de energie uit eiwitten komt, wordt het een ‘bron van eiwit’ genoemd(1).
Eiwitrijk ontbijt
Wil je graag je dag goed beginnen met een ontbijtje met eiwitrijke producten? Dan is een bakje kwark of yoghurt een makkelijke en snelle keuze. In een schaaltje van 150 gram zit zo’n 11 gram eiwit(1). Vul het eventueel aan met noten, ook daar zitten veel eiwitten in. Je kunt ook muesli en vruchten naar smaak toevoegen. Dan krijg je andere belangrijke voedingsstoffen binnen zoals vezels.
Eiwitrijke lunch
Ook bij de lunch kun je een bakje kwark of plantaardig alternatief hiervoor eten. Daarnaast kun je gaan voor brood met eiwitrijk broodbeleg. Denk bijvoorbeeld aan plakken 20+ kaas. Kies bij voorkeur voor volkorenbrood. Dit is naast een bron van eiwit ook een bron van vezels. Volkorenbrood bevat ook meer eiwitten dan bruin- of witbrood. Een volkoren boterham met kaas bevat namelijk al snel zo’n 10 à 11 gram proteïne. Zie de tabel voor het eiwitgehalte van diverse soorten brood en broodbeleg. Zoals je ziet, bevat hartig broodbeleg meestal meer eiwitten dan zoet beleg.
| Product | Gram eiwit(1) | Bron van of rijk aan eiwit |
| 1 volkoren boterham | 3,9 | Bron van eiwit |
| 1 bruine boterham | 3 | Bron van eiwit |
| 1 witte boterham | 2,8 | Bron van eiwit |
| Pindakaas voor 1 boterham | 5,3 | Bron van eiwit |
| 20+ kaas voor 1 boterham | 6,9 | Rijk aan eiwit |
| Kipfilet voor 1 boterham | 3,9 | Rijk aan eiwit |
| Vegetarische boterhamworst voor 1 boterham | 2,2 | Rijk aan eiwit |
| Jam | 0,1 | Geen bron van eiwit |
| Hagelslag | 0,8 | Geen bron van eiwit |
Belegde boterhammen zijn natuurlijk makkelijk mee te nemen. Maar je kunt ook een lekkere, eiwitrijke lunch voor jezelf koken. Hieronder geven wij ter inspiratie voorbeelden van goede, eiwitrijke recepten:
- Stoofpotje van bonen en tomaat
- Roerei met spinazie, kaas en gebakken aardappels
- Geroerbakte tofu met Mexicaanse groenten en kruiden
- Spaghetti met tonijn en ansjovis
- Kippensoep met rijst
Eiwitrijk avondeten
Voor je avondeten heb je misschien net wat meer tijd dan voor je ontbijt of lunch. Voor eiwitrijke recepten kun je bijvoorbeeld de hierboven genoemde lunchrecepten gebruiken. Een AGV’tje (aardappelen-, groente-, en vleesmaaltijd) kan uiteraard ook. In plaats van vlees kun je als eiwitbron ook kiezen voor vis, peulvruchten, noten of vleesvervangers. Een overzicht van het eiwitgehalte van een aantal gerechten en maaltijdonderdelen zie je in de tabel hieronder.
| Gerecht/maaltijdonderdeel | Gram eiwit (gemiddeld) |
| Peulvruchtengerecht | 33,2 |
| Aardappelen met vleesvervanger en groente | 14,9 |
| Aardappelen met vis en groente | 14 |
| Aardappelen met vlees | 15,9 |
| Linzensoep, 1 kom | 16,9 |
| Lasagne, 1 bord | 35,6 |
| Kipfilet, 1 stuk | 23,3 |
| Zalm, 1 moot | 24 |
| Rundergehaktbal | 15,1 |
| Vegetarisch gehakt, 1 portie | 17 |
| Noten, 1 handje | 5,4 |
| Tempé, 1 plak | 9,2 |
| Kikkererwten, 1 opscheplepel | 4,7 |
Heb je een avond niet zoveel tijd en koop je liever een kant-en-klare maaltijd? Kijk dan goed naar de samenstelling van de maaltijd en bekijk of deze een bron van eiwit bevatten zoals peulvruchten, noten, vlees, vis, zuivel of plantaardige alternatieven voor zuivel.
Eiwitrijke snacks
Wil je de maaltijden aanvullen met eiwitrijke tussendoortjes? Dan kun je natuurlijk kiezen voor een bakje kwark. Maar ook een handje (ongezouten) noten bevat veel eiwitten. Met één handje (25 gram) krijg je zo’n 5,5 gram eiwit binnen(1). Een andere mogelijkheid is om tussendoor eiwitrepen of eiwitshakes te gebruiken.
Eiwitrijk dieet
Sommige mensen kiezen voor een dieet met veel eiwitten. Dit kan nuttig zijn als je veel aan intensieve krachttraining doet. Als je niet extreem veel sport hoef je je niet snel zorgen te maken over je eiwitinname. De meeste mensen krijgen hier ruim voldoende van binnen.
Meer eiwitten eten dan je nodig hebt is niet zo nuttig. Je krijgt daar geen extra spiermassa van. Het overschot aan eiwitten dat je binnenkrijgt, wordt door je lichaam omgezet in vet. Van te veel eiwitten eten kom je dus ook aan, net als bij het eten van te veel koolhydraten of vetten.
Eiwitrepen
Op zoek naar iets wat je makkelijk onderweg mee kunt nemen? Dan vormen eiwitrijke repen een uitkomst.
Eiwitshakes
Bij veel intensieve krachtinspanning kun je ervoor kiezen je eiwitinname aan te vullen met eiwitshakes. Zulke shakes kun je kant-en-klaar kopen, maar er zijn ook poeders die je zelf met water, melk of een plantaardig alternatief voor melk, zoals sojadrink, kunt bereiden.
Veelgestelde vragen over eiwitrijke voeding
Een voedingsmiddel is eiwitrijk als minimaal twintig procent van de energie uit dat voedingsmiddel uit eiwitten komt. Een voorbeeld is een bakje kwark of yoghurt of een plantaardig alternatief hiervoor. Lees meer over eiwitrijke voeding.
Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn zuivelproducten zoals yoghurt of kwark, of de plantaardige alternatieven hiervoor. Ook vis, vlees en veel vleesvervangende producten zijn rijk aan eiwitten. Ook zijn er eiwitrijke repen en eiwitshakes die je kunt gebruiken.
Een bakje yoghurt, kwark of een plantaardig alternatief zijn eiwitrijke opties voor een eiwitrijk ontbijt. Ook kun je kiezen voor volkorenbrood met eiwitrijk beleg. Weinig tijd ’s ochtends? Dan kun je ook een proteïnereep nemen. Ontdek meer tips voor een eiwitrijk ontbijt.
Als eiwitrijk tussendoortje kun je proteïnerepen of eiwitshakes nemen. Die zijn verkrijgbaar in diverse smaken en kunnen een mooie aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon.
Eiwitrijke voeding vind je bij Kruidvat
Nu weet je alles over eiwitrijke voeding en wat je het beste kan eten tijdens je ontbijt, lunch en avondeten. Kruidvat heeft verschillende eiwitrijke producten in huis om je proteïne aan te vullen. Kom langs in een van onze winkels of bekijk online ons assortiment sportvoeding.Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op 25 maart 2024 en bijgewerkt op 12 augustus 2026.
Deze informatie wordt beschikbaar gesteld met als enig doel behulpzame informatie te verstrekken aan bezoekers. Deze informatie heeft geen therapeutische of diagnostische waarde. Ook is de informatie niet bedoeld als vervanging van diensten, informatie of gegevens van artsen, specialisten of andere gediplomeerden en professionals.