Proteïne: dit doet het en zoveel heb je nodig

Wat is proteïne?

Proteïnen worden ook wel eiwitten genoemd. Proteïne is een voedingstof die is opgebouwd uit kleine bouwsteentjes, net als LEGO. Deze bouwstenen heten aminozuren. Je krijgt proteïne binnen via je voeding. In heel veel voedingsmiddelen zit proteïne. Sommige voedingsmiddelen bevatten er veel van zoals vlees, vis, peulvruchten, noten en zuivel.

De functies van proteïne

Eiwitten dragen bij aan de instandhouding en de groei van spiermassa en ondersteunen snel herstel van je spieren na het sporten. Ook zijn eiwitten goed voor het behoud van sterke botten. 

Zoveel proteïne heb je per dag nodig

Gezonde volwassenen hebben per kilo lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit nodig per dag. Met een klein rekensommetje weet je dus wat je ongeveer per dag aan proteïne binnen moet krijgen. Weeg je 70 kilo? Dan heb je 70 x 0,83 gram nodig, dat is 58 gram. Sommige groepen mensen hebben een iets hogere eiwitbehoefte, zoals(1):

• Baby's en kinderen
• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
• Vegetariërs en veganisten
• Fanatieke sporters

Eiwitbehoefte voor baby's en kinderen

Baby's en kinderen moeten nog groeien. Hoe harder je groeit, hoe meer proteïne je nodig hebt. Voor baby's zit er voldoende eiwit in de borstvoeding. Bij kinderen hangt de eiwitbehoefte af van hun leeftijd. Het varieert van 1,3 gram per kilogram lichaamsgewicht bij kinderen van 6 maanden tot 0,83 gram eiwit per kilogram voor pubers van 17 jaar(1,2).

Eiwitbehoefte voor vrouwen die zwanger zijn

Als je zwanger bent heb je extra eiwit nodig voor de groei van de placenta en het kindje in je baarmoeder. Hoe langer je zwanger bent, hoe meer eiwit je nodig hebt. Zo heb je in het derde trimester van je zwangerschap ongeveer 28 gram extra eiwit nodig per dag(2).

Eiwitbehoefte voor vrouwen die borstvoeding geven

Als je borstvoeding geeft, heb je een iets hogere eiwitbehoefte, omdat je melk moet aanmaken voor je baby. De eerste zes maanden dat je borstvoeding geeft, heb je ongeveer 19 gram meer eiwit nodig dan normaal(2).

Eiwitbehoefte voor vegetariërs en veganisten

Als je weinig of geen dierlijke producten eet, moet je veel eiwitten uit plantaardige producten halen. Dat is op zich geen probleem, alleen zul je er wel wat meer van moeten eten. Dit komt onder andere doordat proteïne uit planten iets lastiger verteerbaar is dan eiwitten uit vlees of zuivel. Voor vegetariërs is de aanbevolen hoeveelheid eiwit daarom 20 procent hoger en voor veganisten 30 procent1 hoger dan bij mensen die dierlijke eiwitten eten(1,2).

Of en hoeveel hoger je eiwitbehoefte precies is als je intensief sport hangt af van de soort sport en de intensiviteit. De eiwitbehoefte van sporters ligt tussen 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht(1).

In welke voeding zit veel proteïne?

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten wel wat proteïne. Echte bronnen van eiwit kunnen zowel dierlijk als plantaardig zijn. Over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal 60 procent van de eiwitten uit plantaardige bronnen te halen en maximaal 40 uit dierlijke bronnen. Het streven naar meer eiwitten uit planten en minder uit vlees wordt de ‘eiwittransitie’ genoemd. Dit heeft een positief effect op je gezondheid en op het milieu(1).

Plantaardige voeding met veel proteïnen

De volgende producten bevatten een hoop eiwit:

• Peulvruchten zoals sojabonen, kikkererwten, bruine bonen, sojabonen en linzen.
• Producten op basis van soja zoals tempé, tofu en veel kant-en-klare vleesvervangers.
• Brood en andere graanproducten zoals volkorenpasta en couscous.
• Noten zoals walnoten, hazelnoten, amandelen en ook pinda’s.

Bij plantaardige eiwitten is het belangrijk dat je verschillende bronnen van proteïne combineert. Dat heeft ermee te maken dat eiwitten uit aminozuren zijn opgebouwd. Het is belangrijk dat je verschillende soorten aminozuren binnenkrijgt. Bij plantaardige voeding kan dat door bijvoorbeeld granen en peulvruchten te combineren of door sojaproducten te eten. Deze bevatten alle aminozuren die je nodig hebt.

In deze tabel zie je hoeveel eiwitten er in verschillende plantaardige voedingsmiddelen zitten(1).
 

Voedingsmiddel	Gram eiwit
Plak tofu (75 gram)	8,7
Opscheplepel linzen (60 gram)	5,3
Volkorenboterham (35 gram)	3,8
Handje noten (25 gram)	5,4
Plantaardige burger (75 gram)	13,3

 

Dierlijke voeding met veel proteïne

De meeste dierlijke producten bevatten veel eiwitten:

• Eieren
• Vis
• Vlees
• Gevogelte zoals kip
• Zuivelproducten zoals melk, kwark, yoghurt en kaas

Dierlijke producten hebben een hogere eiwitkwaliteit dan plantaardige eiwitten. Dit komt doordat ze veel of alle soorten aminozuren bevatten die je nodig hebt. Ook neem je dierlijke proteïne beter op dan bij een plantaardig product het geval is.

In deze tabel zie je hoeveel eiwitten er in verschillende dierlijke voedingsmiddelen zitten(1).
 

Voedingsmiddel	Gram eiwit
Een gekookt ei (50 gram)	6,2
Een zalmmoot (120 gram)	24
Een kipfilet (125 gram)	29,1
Een glas melk (150 gram)	5,1
Een bakje kwark (150 gram)	11,3

 

Producten met veel proteïne

Als je gevarieerd en gezond eet krijg je al een hoop eiwitten binnen. Wil je extra eiwitten toevoegen aan je voedingspatroon? Dan kun je ervoor kiezen om producten te gebruiken met extra eiwit. Denk bijvoorbeeld aan sportrepen.

Er bestaan ook speciale proteïne- of eiwitpoeders. Meng deze poeders met water, melk of sojadrink tot een romige shake. Je kunt het gebruiken tijdens of na het sporten. Ook kun je het drinken als tussendoortje of gebruiken als aanvulling op je ontbijt.