Ontspanningsoefeningen voor rust en ontspanning

Wat zijn ontspanningsoefeningen?

Iedereen voelt zich weleens gespannen. Als je spanning ervaart, kunnen je ademhaling en hartslag sneller worden. Ook kunnen je spieren zich aanspannen. Door op tijd rust te nemen, geef je je lichaam de ruimte om weer te ontspannen (1).

Een ontspanningsoefening is een manier om daar bewust een paar minuten aandacht aan te geven. Er zijn veel verschillende oefeningen. Je kunt bijvoorbeeld je aandacht richten op je omgeving, je spieren bewust loslaten of rustig bewegen. Ontdek welke oefening jij prettig vindt.

Zo doe je de oefening:

1. Zoek een plek waar je comfortabel zit of staat.
2. Kijk rustig om je heen.
3. Let op wat je ziet, hoort en wat er om je heen gebeurt.
4. Probeer alleen te kijken en te luisteren, zonder er meteen iets van te vinden.
5. Neem even de tijd om niets te hoeven doen.

Een paar minuten kan al genoeg zijn voor een bewust rustmoment. Heb je vaker momenten van stress? Lees dan ook onze 7 tips bij stress.

Ontspanningsoefening bij angst

Voel je je angstig of merk je dat je gedachten alle kanten opgaan? Met de 5-4-3-2-1-oefening richt je je aandacht op het hier en nu door je zintuigen te gebruiken (3).

Zo doe je de 5-4-3-2-1-oefening:

1. Kijk om je heen en let op 5 dingen die je ziet.
2. Voel bewust 4 dingen die je kunt voelen.
3. Luister naar 3 dingen die je hoort.
4. Let op 2 dingen die je ruikt.
5. Richt je aandacht op 1 ding dat je proeft.

Neem rustig de tijd voor iedere stap. Het gaat er niet om dat je zo snel mogelijk bij 1 bent. Geef vooral aandacht aan wat je op dat moment waarneemt.

Komt angst vaak terug, heb je paniekaanvallen of belemmert angst je dagelijks leven? Neem dan contact op met je huisarts.

Liggende ontspanningsoefening

Even helemaal niets aan je hoofd? Een liggende ontspanningsoefening kun je op bed, op de bank of op een yogamat doen. Zorg dat je prettig ligt en dat je lichaam goed wordt ondersteund.

Probeer bijvoorbeeld deze eenvoudige oefening:

1. Ga op je rug liggen en leg je benen ontspannen neer.
2. Leg je armen losjes naast je lichaam.
3. Sluit je ogen als je dat prettig vindt.
4. Voel hoe je lichaam op de ondergrond ligt.
5. Laat je benen zo zwaar mogelijk liggen.
6. Ontspan daarna je buik, schouders en armen.
7. Laat tot slot je kaken los en ontspan je gezicht.
8. Blijf een paar minuten rustig liggen.

Je hoeft niet je best te doen om iets te voelen. Ligt een houding niet prettig? Verander dan van houding.

Ontspanningsoefeningen voor het slapen

Wil je voor het slapen een rustmoment nemen? Dan kun je in bed bewust aandacht geven aan verschillende delen van je lichaam. Ontspanning past bij een rustige avondroutine.

Probeer deze korte oefening in bed:

1. Ga comfortabel liggen en sluit je ogen.
2. Begin bij je voeten en voel hoe ze op het matras liggen.
3. Ga met je aandacht naar je benen en laat ze ontspannen liggen.
4. Ontspan daarna je buik en je handen.
5. Laat je schouders los en voel hoe ze op het matras rusten.
6. Ontspan je kaak en laat je tong los in je mond liggen.
7. Blijf nog even rustig liggen en laat je lichaam zoveel mogelijk met rust.

Je hoeft tijdens deze oefening niet in slaap te vallen. Het is vooral een manier om bewust een rustig moment te nemen voordat je gaat slapen.

Blijf je langere tijd slecht slapen? Bespreek dit dan met je huisarts.

Ontspanningsoefeningen voor je kind

Ook kinderen kunnen soms behoefte hebben aan een rustig moment. Een ontspanningsoefening voor een kind kun je eenvoudig en speels houden. Probeer bijvoorbeeld samen rustig te zitten en aandacht te geven aan wat je kind om zich heen ziet, hoort en voelt.

Je kunt ook samen de 5-4-3-2-1-oefening hierboven proberen. Pas de oefening aan de leeftijd van je kind aan en maak er geen verplichting van. Het belangrijkste is dat je kind de oefening prettig vindt.

Heeft je kind vaak last van angst of spanning, of heeft dit veel invloed op het dagelijks leven? Bespreek dit dan met de huisarts.

Ontspanningsoefeningen voor je lichaam

Spanning kun je soms merken aan bepaalde delen van je lichaam. Misschien trek je ongemerkt je schouders op of houd je je kaken stevig op elkaar. Met deze korte oefeningen geef je bewust aandacht aan het ontspannen van verschillende spieren.

Ontspanningsoefening voor je kaak

Merk je dat je je kaken stevig op elkaar houdt? Probeer dan bewust je kaakspieren te ontspannen.

1. Ga comfortabel zitten.
2. Laat je schouders ontspannen.
3. Laat je lippen losjes op elkaar rusten.
4. Zorg dat je tanden en kiezen elkaar niet raken.
5. Laat je onderkaak ontspannen.
6. Blijf zo even zitten en controleer daarna opnieuw of je kaken nog los zijn.

Klem je vaak je kaken op elkaar, knars je met je tanden of heb je pijn aan je kaak? Bespreek dit dan met je tandarts, huisarts of een orofaciaal fysiotherapeut.

Ontspanningsoefening voor je bekkenbodem

Ook je bekkenbodem bestaat uit spieren die je kunt aanspannen en weer loslaten. Je bekkenbodemspieren zijn de spieren die je gebruikt als je je plas ophoudt. Met deze oefening kun je bewust het verschil tussen aanspannen en ontspannen voelen (4).

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
2. Leg je handen losjes op je buik.
3. Adem rustig in en voel hoe je buik wat omhoogkomt.
4. Span je bekkenbodemspieren aan, alsof je je plas probeert op te houden.
5. Houd je spieren kort aangespannen.
6. Laat daarna de spanning weer helemaal los.
7. Voel het verschil tussen aanspannen en ontspannen.

Vind je het lastig om je bekkenbodemspieren te voelen of heb je problemen met je bekkenbodem? Een bekkenfysiotherapeut kan je hierbij begeleiden.

Ontspanningsoefening voor je nek en schouders

Zit je lang achter een bureau of merk je spanning rond je nek en schouders? Met deze eenvoudige oefening beweeg je je schouders rustig los.

1. Ga rechtop op een stoel zitten.
2. Laat je armen ontspannen naast je lichaam hangen.
3. Draai je schouders 10 rondjes naar voren.
4. Draai je schouders vervolgens 10 rondjes naar achteren.
5. Laat je schouders daarna ontspannen hangen.

Beweeg rustig en forceer niets. Voelt de oefening pijnlijk of niet prettig? Stop dan. Heb je vaak of langere tijd pijn aan je nek of schouders? Bespreek dit dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Hoe vaak kun je ontspanningsoefeningen doen?

Er is niet één schema dat voor iedereen het beste werkt. Je kunt een korte ontspanningsoefening doen wanneer je bewust een rustmoment wilt nemen. Bijvoorbeeld tijdens een pauze, na een drukke dag of voor het slapen.

Wil je beter leren ontspannen? Dan kan het helpen om regelmatig te oefenen. Door er een vast moment van te maken, wordt het makkelijker om ontspanning onderdeel te maken van je dag (1). Probeer verschillende ontspanningsoefeningen en kijk welke manier het beste bij jou past.

Ook een ademhalingsoefening kan fijn zijn tijdens een rustmoment. Ontdek hier onze ademhalingsoefeningen voor rust en ontspanning.

Maak bewust tijd voor ontspanning

Ontspannen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een paar minuten bewust zitten, liggen of bewegen kan al een fijn rustmoment zijn. Probeer verschillende oefeningen uit en kijk welke goed bij je past.

Naast voldoende slaap, bewegen en rustmomenten kiezen sommige mensen voor een supplement als aanvulling op een gezonde leefstijl. Bekijk ons assortiment supplementen voor rust en ontspanning.

Heb je vaak veel spanning, angst of paniekaanvallen, blijf je slecht slapen of heb je lichamelijke problemen die niet overgaan? Bespreek dit dan met je huisarts.