Ademhalingsoefeningen voor rust en ontspanning

Waarom ademhalingsoefeningen doen?

Iedereen ervaart wel eens spanning. Als je spanning voelt, kunnen je ademhaling en hartslag sneller worden. Ook kan je bloeddruk omhoog gaan en kunnen je spieren zich aanspannen. Dat is een normale reactie van je lichaam. Is het spannende moment voorbij? Dan komt je lichaam meestal weer tot rust (1).

Ontspannen is belangrijk na een moment van stress. Er zijn verschillende manieren om daar bewust tijd voor te maken. Denk aan wandelen, fietsen, sporten, muziek luisteren of een boek lezen. Ook ontspanningsoefeningen kunnen helpen. Een ademhalingsoefening is zo'n oefening. Je richt je aandacht een paar minuten op je ademhaling en op het ritme van in- en uitademen (1).

Ademhalingsoefeningen bij stress

Merk je dat je gespannen bent? Dan kun je een ademhalingsoefening proberen als onderdeel van een rustmoment. Zoek een rustige plek op en geef een paar minuten aandacht aan je ademhaling.

Probeer bijvoorbeeld deze eenvoudige ademhalingsoefening:

1. Ga rustig zitten en zet beide voeten op de grond.
2. Ontspan je schouders.
3. Adem rustig in door je neus.
4. Adem rustig weer uit.
5. Herhaal dit een paar keer en houd je aandacht bij je ademhaling.

Forceer je ademhaling niet. Het doel is niet om zo diep of lang mogelijk te ademen, maar om bewust met je ademhaling bezig te zijn.

Heb je vaker momenten van stress? Lees hier alles over stress en ontdek 7 tips om weer tot rust te komen.

Ademhalingsoefeningen voor het slapen

Wil je voor het slapen even ontspannen? Dan kun je een rustige ademhalingsoefening doen als onderdeel van je avondroutine. Ga comfortabel liggen en neem een paar minuten de tijd.

Probeer bijvoorbeeld deze ademhalingsoefening:

1. Ga op je rug liggen en leg één hand op je buik.
2. Sluit je ogen en ontspan je lichaam.
3. Adem rustig in en voel hoe je buik omhoog komt.
4. Adem langzaam uit en voel hoe je buik weer zakt.
5. Blijf een paar minuten met je aandacht bij deze beweging.

Laat je ademhaling vanzelf komen en gaan. Je hoeft hierbij niet op een bepaald tempo te ademen. Dwalen je gedachten af? Breng je aandacht dan rustig terug naar het bewegen van je buik.

Een ademhalingsoefening voor het slapen is vooral een manier om bewust een rustmoment te nemen. Maak er eventueel een vast onderdeel van je avondroutine van.

Let op: forceer je ademhaling niet. Word je duizelig, benauwd of voelt de oefening niet prettig? Stop dan en adem weer normaal.

4-7-8-ademhaling

Bij de 4-7-8-ademhaling gebruik je een vast ritme. De cijfers geven het ritme van de oefening aan: je ademt in terwijl je tot 4 telt, houdt je adem vast terwijl je tot 7 telt en ademt uit terwijl je tot 8 telt (2).

Zo doe je de 4-7-8-ademhaling:

1. Ga rustig zitten of liggen.
2. Adem rustig door je neus in terwijl je tot 4 telt.
3. Houd je adem vast terwijl je tot 7 telt.
4. Adem rustig uit terwijl je tot 8 telt.
5. Herhaal dit maximaal 4 keer.

Voelt het tellen te lang of niet prettig? Stop dan met de oefening en adem weer zoals je gewend bent.

Probeer de oefening een paar keer op verschillende momenten. Misschien merk je niet meteen of deze manier van bewust ademen bij je past. Geef jezelf de tijd om dat te ontdekken.

4-4-4-4-ademhaling

Bij de 4-4-4-4-methode duren de vier onderdelen van de oefening even lang. Je telt steeds rustig tot 4. Deze oefening wordt ook wel Box Breathing genoemd (2).

Zo werkt het:

1. Adem 4 tellen rustig door je neus in.
2. Houd je adem 4 tellen vast.
3. Adem 4 tellen rustig uit.
4. Houd je adem 4 tellen vast.
5. Herhaal de oefening een paar keer.

Ook bij deze ademhalingsoefening geldt: het tellen is geen wedstrijd. Voelt tellen niet prettig? Forceer je ademhaling dan niet en stop met de oefening.

Hoe vaak kun je ademhalingsoefeningen doen?

Er is geen vast aantal dat voor iedereen het beste is. Je kunt een korte ademhalingsoefening doen op een moment waarop je behoefte hebt aan rust. Bijvoorbeeld tijdens een pauze, na een druk moment of voor het slapengaan.

Wil je leren om vaker bewust te ontspannen? Dan kun je er een dagelijks moment van maken. Als je iedere dag een oefening doet, kun je er beter in worden (1).

Kijk vooral wat voor jou prettig voelt. Je hoeft een ademhalingsoefening niet lang vol te houden om bewust even aandacht te geven aan je ademhaling.

Bewust tijd maken voor rust en ontspanning

Een drukke dag, veel aan je hoofd of gewoon zin in een rustig moment? Er zijn allerlei manieren om ruimte te maken voor ontspanning. Een ademhalingsoefening is daar één van. Probeer verschillende manieren uit en ontdek wat jij prettig vindt.

Naast voldoende slaap, rustmomenten en ontspanning kiezen sommige mensen voor een supplement als aanvulling op een gezonde leefstijl. Bekijk ons assortiment supplementen voor rust en ontspanning.

Houdt de spanning lang aan of belemmert het je dagelijks leven? Neem dan contact op met je huisarts.