Zo houd je je botten sterk tijdens en na de overgang

Veranderingen in je botdichtheid na de menopauze

Botten zijn opgebouwd uit levend weefsel. Ze bestaan uit een stevig netwerk van eiwitten (vooral collageen) en mineralen. Het mineraal calcium is hierbij een van de belangrijkste bouwstoffen. Calcium speelt een rol bij het behoud van sterke botten.

Je lichaam vernieuwt je botten continu. Oud botweefsel wordt afgebroken, en nieuw bot wordt weer opgebouwd. Dit proces heet botmetabolisme. Tot ongeveer je 30e neemt je botmassa toe. Dan bereik je de piekbotdichtheid: het moment waarop je botten op hun sterkst en dichtst zijn. Na je 30e blijft je botmassa een tijd stabiel. Bij vrouwen verandert dat tijdens de overgang, rond hun 50e. Je botdichtheid begint dan langzaam af te nemen. Dit komt door veranderingen in je hormonen, vooral doordat je minder oestrogeen aanmaakt. Een lage botdichtheid kan leiden tot osteoporose(1,2).

Het belang van gezonde botten

Je botten zorgen voor stevigheid in je lichaam. Ze geven vorm aan je lichaam en beschermen belangrijke organen, zoals je hart en longen. Gezonde botten zijn belangrijk om fit te blijven en zelfstandig te kunnen blijven bewegen. Als je ouder wordt, kun je sneller vallen. Sterke botten helpen dan om minder snel iets te breken. Dat is belangrijk om actief te blijven en goed voor jezelf te kunnen blijven zorgen(1,2).

Zorg goed voor je botten

Regelmatig bewegen, gezond eten en genoeg zonlicht kunnen helpen om je botten sterk te houden. Met deze tips kun je je botten ondersteunen:

• Blijf in beweging: dit helpt je botten
• Eet gezond met voldoende calcium en vitamine D
• Supplementen met calcium en vitamine D

Blijf in beweging: dit helpt je botten

Bewegen helpt om je botten sterk en stevig te houden. Vooral activiteiten waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt zijn effectief. Hieronder lees je enkele praktische tips om dagelijks voldoende te bewegen(1,2):

• Maak elke dag een wandeling van minstens 30 minuten.
• Neem vaker de trap in plaats van de lift.
• Moet je iets zwaars optillen? Zak dan door je knieën, niet door je rug. Op de goede manier tillen helpt om je botten en spieren te blijven trainen.
• Ook het huishouden telt mee: stofzuigen, ramen lappen of tuinieren.
• Sta tijdens het tandenpoetsen eens op één been (balansoefening).
• Kies voor sporten zoals dansen, nordic walking of yoga.
• Heb je moeite met bewegen of val je snel? Vraag je fysiotherapeut om tips.

Bewegen helpt niet alleen voor je botten, maar ook om vallen te voorkomen doordat je spieren sterker worden en je evenwicht beter wordt.

Eet gezond met voldoende calcium en vitamine D

Goede voeding is essentieel. Vooral calcium is belangrijk voor je botten. Calcium zit in(1,2):

• Zuivel zoals melk, yoghurt en kaas.
• Plantaardige alternatieven voor zuivel: let op dat er ‘met toegevoegd calcium’ op staat.
• Groene groenten zoals boerenkool, broccoli en paksoi.
• Noten en peulvruchten, zoals bonen, kikkererwten en linzen.

Ook vitamine D is belangrijk. Je lichaam maakt dit aan via zonlicht. Ga elke dag even naar buiten, bij voorkeur met je gezicht en handen onbedekt. Ook in je voeding zit vitamine D, vooral in (vette) vis.

Kies voor een supplement met minimaal 400 mg calcium en 15 microgram vitamine D per dagdosering. Kijk op de verpakking hoeveel calcium en vitamine D erin zit. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor Lucovitaal Calcium & D3 800Ie Kauwtabletten.

Voor een gunstig effect is dagelijks 1200 mg calcium en 20 microgram vitamine D nodig uit voeding, zonlicht en/of supplementen.

Blijf in beweging en zorg goed voor je botten

Sterke botten helpen je om actief en zelfstandig te blijven, ook op latere leeftijd. Met gezonde voeding, dagelijks bewegen en genoeg zonlicht kun je je botten sterk houden. En hoe eerder je daarmee begint, hoe beter! Heb je twijfels of vragen? Bespreek ze gerust met je huisarts.

Meer weten over andere veelvoorkomende verschijnselen tijdens en na de overgang? Bekijk onze adviezen bij overgangsverschijnselen.

Dit artikel is voor het laatst bijgewerkt op 8 januari 2026.

Gecontroleerd door Suzan Tuinier, expert bij Nutrimedia.

*Dit geldt voor voedingssupplementen die ten minste 400 mg calcium en 15 microgram vitamine D per dagelijkse portie bevatten. Deze supplementen zijn bedoeld voor vrouwen vanaf 50 jaar. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van tenminste 1200 mg calcium en 20 microgram vitamine D uit alle bronnen.

KOAG/KAG 4296-1225-5610