10 minuten intensieve training voor thuis
Ben je op zoek naar een effectieve manier om fit te blijven en flink wat calorieën te verbranden, maar hou je niet zo van eindeloze, saaie fitnessoefeningen? Dan is een HIIT-work-out misschien iets voor jou. Je leest er hier alles over.
Wat is een HIIT-work-out?
HIIT staat voor High Intensity Interval Training en houdt in dat je korte, intensieve oefeningen afwisselt met rustperiodes waarin je lichaam kan herstellen. Een HIIT-sessie duurt meestal tussen de 10 en 30 minuten. Je moet er wel helemaal voor gaan als je optimaal van de voordelen wilt profiteren. Dan kun je namelijk flink wat calorieën verbranden, verlies je na verloop van tijd overtollig vet en verhoog je je metabolische hartslag.
Ben je er klaar voor? Begin dan met een HIIT-work-out van 10 minuten die je gewoon thuis kunt uitproberen. Het enige dat je nodig hebt is jezelf, ruimte om te bewegen en een beetje doorzettingsvermogen!
Een HIIT-work-out van 10 minuten voor thuis
We hebben vijf verschillende oefeningen uitgekozen. Het doel is om elke oefening 40 seconden vol te houden, met een pauze van 20 seconden tussen de oefeningen. Doe de hele serie oefeningen twee keer.
1. Knieën hoog
Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte. Trek eerst je ene knie op en vervolgens snel je andere knie. De bedoeling is om je knieën 40 seconden lang in snelle en consistente bewegingen zo hoog mogelijk op te trekken. Na de eerste ronde merk je dat je het warm krijgt en dat je hartslag oploopt.
2. Burpees
Of je ze nu leuk vindt of niet, burpees zijn heel effectief om je armen, rug, borst, billen en romp te trainen.
Zo doe je een klassieke burpee: ga rechtop staan en zak naar beneden in hurkpositie met je handen voor je op de grond. Schop je benen naar achteren terwijl je je lichaam in een plankpositie houdt. Je kunt het jezelf extra moeilijk maken door nu een push-up te doen, maar je kunt ook gewoon weer terugspringen naar een hurkpositie en van daaruit omhoog springen met je handen boven je hoofd. Herhaal dit 40 seconden lang zo vaak mogelijk.
3. Planking
Planking is een eenvoudige maar heel effectieve oefening die gebruikmaakt van je eigen lichaamsgewicht om vooral je romp te versterken.
Begin in de push-uppositie met je handen direct onder je schouders en je tenen stevig op de grond. Houd 40 seconden lang je armen gestrekt en je rug recht. Span je romp aan voor een optimaal effect.
Als je het moeilijk vindt om je armen gestrekt te houden, kun je beginnen met je onderarmen op de grond te leggen met je armen parallel aan je lichaam terwijl je je lichaam aanspant.
4. Jump squats
Na het planken is het tijd om je hartslag weer op te voeren met jump squats. Hiermee versterk je je boven- en onderlichaam.
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en zak vervolgens door je knieën in hurkpositie, tot een hoek van ongeveer 90 graden. Span je romp aan, draai je knieën een klein beetje naar buiten en hou je borst recht. Spring vanuit de hurkpositie omhoog, terwijl je je armen omlaag langs je lichaam strekt. Zodra je op je voeten landt, zak je meteen weer in hurkpositie en herhaal je de springende beweging.
5. Mountain climbers
Voor de laatste ronde begin je in de hoge plankingpositie met je polsen onder je schouders en je benen naar achteren gestrekt. Trek eerst je ene knie naar je middenrif en vervolgens je andere knie. Herhaal dit snel achter elkaar en probeer de snelheid op te voeren.
Zodra je alle vijf de oefeningen hebt gedaan, herhaal je ze voor een intensieve work-out van 10 minuten. Als je meer tijd hebt, kun je het aantal rondes verhogen of meer oefeningen toevoegen.
Veel succes!
