Maak kans op een koptelefoon: klik hier!
Kruidvat app
Kruidvat Retail BV
Ga nu naar de App Store
en download onze App.
Bekijk
Kruidvat app
Kruidvat Retail BV
Ga nu naar de Play Store
en download onze App.
Bekijk
  • Bewegen blijft een plezier

Bewegen blijft een plezier

Blijf in beweging met de 12 handige bewegingsoefeningen!


Het GSK Human Performance Lab heeft de volgende oefeningen ontwikkeld. Deze kunnen u helpen om de ochtend goed te starten. Stop wanneer u pijn ervaart tijdens de oefeningen.

1. Knie
1. Buig voorzichtig de knie.
2. Masseer met beide handen rondjes rond de knieschijf.
3. Geef wat meer druk en beweeg van de knie af.
Herhaal dit gedurende 5 minuten.

2. Knieschijf
1. Ga zitten of liggen.
2. Buig voorzichtig de knie.
3. Houd de knieschijf voorzichtig vast tussen duim en wijsvinger.
4. Beweeg de knieschijf voorzichtig in elke richting, doe dit 10 keer.
Wissel van knie.

3. Heup
1. Ga zitten of liggen.
2. Masseer de binnenzijde van het dijbeen en maak ronde bewegingen, beweeg richting de knie. Herhaal dit 5 minuten.
3. Masseer nu de buitenzijde van het dijbeen en maak ronde bewegingen vanaf het heupbot. Herhaal dit gedurende 5 minuten.
Wissel van been.

4. Enkel
1. Ga zitten met de benen gekruist naar voren.
2. Masseer richting de enkelbotten en dan weer omhoog richting de kuit.
3. Masseer eerst de voorkant van de enkel en daarna de binnenkant.
Herhaal dit gedurende 5 minuten. 5 keer per kant.

5. Heup
1. Ga op de zij liggen op een mat of matras.
2. Beweeg de voet naar één kant langzaam naar voren. Hou vast, en kom terug naar de beginpositie.
3. Herhaal stap 2, beweeg de voet in de tegengestelde richting.
Herhaal dit 10 keer per zijde.

6. Knie heffen
1. Ga op de rug liggen.
2. Buig de knie richting de schouder.
3. Houd de knie vast en ontspan.
Doe dit 10 minuten per been.

7. Rotatie bovenlichaam
1. Ga liggen met ondersteuning.
2. Houd de bovenste knie vast met de onderste hand.
3. Beweeg rustig het bovenlichaam van de knie af.
4. Draai de schouder richting de vloer. Blijf ademen.
5. Herhaal de laatste 2 stappen 4 keer.
Doe alle stappen 5 keer per kant.

8. Rug en schouders
1. Ga achter een stoel staan.
2. Strek beide armen.
3. Buig naar voren en leg beide handen op de leuning van de stoel, blijf ontspannen en houd vast.
Herhaal dit 10 keer.

9. Enkel
1. Ga op een stoel zitten met beide voeten plat op de grond.
2. Buig de knie en laat de voet onder de stoel glijden. Houd de voet plat.
3. Stretch de kuit en enkel.
Herhaal dit 10 keer per zijde.

10. Ademhaling neus-mond
1. Ga zitten of liggen.
2. Plaats de handen zoals op de afbeelding.
3. Adem in eigen tempo in door de neus en uit door de mond.
Herhaal dit gedurende minstens 1 minuut.

11. Buik-ademhaling
1. Plaats de handen zoals op de afbeelding.
2. Adem rustig in en uit door de neus. Laat de buik op en neer gaan en houd de borst stil.
3. Concentreer op de lucht die in en uit de neus gaat.
Herhaal dit gedurende 1 minuut.

12. Ademtijd verlengen
1. Tel de tijd van het in- en uitademen.
2. Verleng de tijd voor het inademen met 4 seconden.
3. Verleng de tijd voor het uitademen naar 6-8 seconden.
Herhaal dit minimaal gedurende 1 minuut.