Kom in shape met deze workout van Leontien en Nanneke

Leontien-blog-header

Train je spieren met deze leuke oefeningen

Lunges

Wat
Met deze oefening train je je benen en billen. De spieren die je hierbij gebruikt zijn belangrijk bij het (hard)lopen, springen en schoppen en brengen je benen en billen in shape.

Hoe
Ga met je voeten naast elkaar staan. Maak dan een grote pas naar voren en zet de voet van dat been op de grond, met de tenen naar voren wijzend. Buig eerst je voorste knie en daarna beide knieën. Hierdoor zakt je lichaam. Stop als je achterste been een hoek van 90 graden vormt, met de hiel omhoog en het gewicht op de bal van je voet. Ga niet te snel omlaag maar neem de tijd. Zorg dat de knie van het voorste been niet voorbij die enkel komt. Duw jezelf daarna weer op het voorste been terug naar de startpositie. Kijk de hele oefening recht vooruit en hou je romp rechtop. Herhaal dit met het andere been.

Aantal herhalingen
Start met 6-8x links en rechts en bouw dit rustig op naar 12x links en rechts.

Variatie
Heb je dumbbells (gewichtjes)? Gebruik deze dan als extra verzwaring. Hou de gewichten langs je lichaam. Heb je geen dumbbells? Gebruik dan bijvoorbeeld gevulde waterflessen van 0,5 of 1 liter.

Leontien-blog-rond-sfeerbeeld-1

Cross-body crunch

Wat
Dit is een buikspieroefening waarbij je een draai maakt. Deze oefening is vooral gericht op de binnenste en buitenste schuine buikspieren en vraagt daarnaast ook inspanning van de ondersteunende, stabiliserende spieren.

Hoe
Ga op je rug liggen, met je knieën en heupen gebogen, je voeten plat op de vloer en je handen losjes achter je hoofd. Span je buikspieren aan om hoofd, schouders en schouderbladen op te heffen en draai daarbij naar links. Trek je jezelf niet omhoog met de armen en benen; je moet het ‘knijpen’ van de buikspieren voelen. Maak een gecontroleerde beweging, om de oefening zo veilig en effectief mogelijk te maken.

Aantal herhalingen
Start met 8x links en rechts en bouw dit rustig op naar meerdere keren.

Variatie: Bicycle

Wat
Wanneer de Cross-body crunch goed gaat, stap je over op de bicycle. Deze oefening pakt zowel de schuine als de rechte buikspier heel goed aan en is daardoor een effectieve buikspieroefening.

Hoe
Ga plat op de grond liggen, met je onderrug tegen de grond aangedrukt en span de spieren van je bovenlichaam goed aan. Hou je hoofd losjes in de handen en hef je knieën in een hoek. Maak een fietsbeweging met je benen en maak steeds een draai om met de elleboog de tegenovergestelde knie aan te raken. Trek je buikspieren continu naar je ruggengraat toe en hou je ruggengraat in een neutrale positie. Ontspan je nek.

Aantal herhalingen
Start met 8x links en rechts en bouw dit rustig op naar meerdere keren.

Leontien-blog-rond-sfeerbeeld-2

Leontiens hele collectie bekijken?

Leontien-brandpage-banner-assortiment

Bekijk uit de categorie Gezond & Fit ook:

Reageer