5 work-outs die je vandaag nog thuis kunt doen, zonder materiaal

Header_

Kun jij door het coronavirus ook niet naar de sportschool, maar wil je wel wat aan lichaamsbeweging doen? Geen probleem! Voor een effectieve work-out heb je helemaal niet allemaal verschillende gewichten of allerlei apparaten nodig. Aan je eigen lichaam en wat goede tips heb je genoeg. Klaar om je in het zweet te werken? Probeer deze 5 effectieve work-outs voor thuis - geen materiaal of apparaten nodig!

1. Opdrukken

Opdrukken maakt niet voor niets deel uit van veel work-outs. Het is een van de beste oefeningen zonder materiaal die je thuis kunt doen. Opdrukken is goed voor je borst, armen en helpt je ook je buikspieren sterker te maken.

Hoe doe je dat, opdrukken?

  • Begin in een plankpositie, met je handen plat op de grond, op schouderbreedte van elkaar gescheiden.
  • Houd je lichaam op één lange lijn, adem in en buig je armen om je borst naar de grond toe te bewegen. Als dit nog niet lukt, zet je knieën dan op de grond en probeer je borst te laten zakken terwijl je je buikspieren aanspant.
  • Adem uit en druk je weer omhoog naar je beginpositie.

Druk je om te beginnen in 30 seconden zo vaak mogelijk op en concentreer je op je houding. Rust 20 seconden en doe nog 2 rondes. Als je een beetje gewend raakt aan het opdrukken, kun je de lat hoger leggen door langere of meer rondes te doen.

1

2. Split squats

Je hebt hier in theorie geen sportschoolmateriaal voor nodig, maar wel iets om je voet op te zetten. Dat kan een bank of stoel, de onderste trede van een trap of zelfs een stapel boeken zijn.

Met split squats, waarvan de officiële naam Bulgaarse split squats is, activeer je allerlei spiergroepen. Je moet ze vooral in je benen, billen en de binnenkant van je dijen voelen.

Zo doe je een Bulgaarse split squat:

  • Ga met je rug naar de bank, stoel, traptrede of stapel boeken toe staan. Zet je linkervoet ongeveer een meter voor je en leg de bovenkant van je rechtervoet op de bank, stoel, traptrede of boeken.
  • Span je buikspieren aan, buig je knieën en breng je lichaam omlaag in een split squat. Probeer een hoek van 90 graden te maken, met je dijen parallel aan de grond.
  • Beweeg je lichaam na de squat terug naar de beginpositie.

Doe 15 split squats voor elk been, rust 20 seconden en doe dan nog 2 rondes.

2

3. Buikspieroefeningen voor hardlopers

Nu gaan we aan je buikspieren werken. Deze buikspieroefeningen voor hardlopers zijn net iets anders dan de gewone buikspieroefeningen. Ze zijn heel geschikt als je zin hebt in een beetje afwisseling en je core wilt trainen.

Zo doe je de buikspieroefeningen voor hardlopers:

  • Ga op je rug liggen, bij voorkeur op een zachte ondergrond of mat, en plaats je handen achter je hoofd.
  • Beweeg je bovenlichaam vervolgens in één beweging naar boven tot een zittende positie zodat je rug van de vloer komt en beweeg je rechterknie naar je linkerelleboog.
  • Breng je rug en been weer naar beneden en herhaal de oefening voor de andere zijde.
  • Om de oefening een beetje extra zwaar te maken, kun je het been dat je niet naar je elleboog beweegt, net iets boven de grond houden.

Herhaal de oefening in 30 seconden zo vaak mogelijk, neem 20 seconden rust en doe dan nog twee rondes.

3

4. Burpees

Je bent er dol op of je haat ze, maar niemand kan ontkennen dat burpees enorm effectief zijn. Je kunt eigenlijk geen work-out zonder materiaal samenstellen zonder burpees. Burpees versterken je buikspieren, dijen, billen en hamstrings. Ze zijn dus echt de moeite van het zweten waard.

Zo doe je een burpee:

  • Begin door je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en laat je armen naast je lichaam hangen.
  • Span je buikspieren aan, hurk op de grond en plaats je handen voor je op de grond, op schouderbreedte afstand.
  • Stap of spring vervolgens met je benen naar achteren zodat je in een hoge plankpositie terechtkomt.
  • Spring vervolgens met je voeten richting je handen, zodat je weer in een lage gehurkte positie zit, en spring vervolgens naar boven, met je handen boven je hoofd.

Probeer in een minuut zo veel mogelijk burpees te doen en rust vervolgens 20 seconden.

4

5. Mountain climbers

Als je je hartslag even een boost wilt geven voor een goede warming-up of als laatste oefening, dan zijn de mountain climbers perfect.

Zo doe je mountain climbers:

  • Begin in een hoge plankpositie op de grond. Houd je rug recht, span je buikspieren aan en houd je armen recht voor je, op schouderbreedte afstand.
  • Blijf in de plankpositie, beweeg je rechterknie naar je borst en doe vervolgens hetzelfde met je linkerknie. Dit is één herhaling. Blijf beide benen afwisselen. Elke ronde duurt 30 seconden.

Begin met 30 seconden, houd daarna 30 seconden rust en doe in totaal drie rondes.
Als je al deze oefeningen combineert in een circuit, heb je een zeer effectieve work-out. Zo zie je maar weer: sporten kan altijd en overal.

5

Bekijk uit de categorie Gezond & Fit ook:

Reageer